{"id":1455,"date":"2024-10-21T00:18:55","date_gmt":"2024-10-20T22:18:55","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/faites-ces-seances-dentrainement-la-prochaine-fois-que-vous-serez-coince-dans-la-salle-de-sport-dun-hotel\/"},"modified":"2024-10-21T00:18:55","modified_gmt":"2024-10-20T22:18:55","slug":"faites-ces-seances-dentrainement-la-prochaine-fois-que-vous-serez-coince-dans-la-salle-de-sport-dun-hotel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/faites-ces-seances-dentrainement-la-prochaine-fois-que-vous-serez-coince-dans-la-salle-de-sport-dun-hotel\/","title":{"rendered":"Faites ces s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement la prochaine fois que vous serez coinc\u00e9 dans la salle de sport d\u2019un h\u00f4tel"},"content":{"rendered":"
Nous proposons des options de 30 et 60 minutes pour frapper chaque partie du corps, m\u00eame si vous n’avez que des halt\u00e8res.<\/div>\n

<\/p>\n

Maintenant que vous savez comment am\u00e9nager une salle de sport dans un h\u00f4tel, la prochaine \u00e9tape consiste \u00e0 savoir quoi faire une fois sur place. Les salles de sport des h\u00f4tels ont tendance \u00e0 \u00eatre assez simples, vous devrez donc tirer le meilleur parti d’un \u00e9quipement limit\u00e9 et, souvent, de poids plus l\u00e9gers que vous ne le souhaiteriez. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire un entra\u00eenement \u00e0 moiti\u00e9 fou. <\/p>\n

R\u00e9cemment, j’ai fait un voyage au cours duquel j’ai choisi la commodit\u00e9 des salles de sport des h\u00f4tels plut\u00f4t que l’option (\u00e9galement valable) de randonn\u00e9e dans une salle de sport locale compl\u00e8te. J’ai d\u00e9cid\u00e9 de m’amuser avec le d\u00e9fi, en cr\u00e9ant une collection de routines avec un \u00e9quipement limit\u00e9 \u00e0 partager avec vous \u00e0 mon retour. J’\u00e9tais d’accord avec la possibilit\u00e9 que ce ne soient peut-\u00eatre pas les entra\u00eenements les plus efficaces au monde, mais laissez-moi vous dire : ce sont des tueries si vous voulez qu’elles le soient. <\/p>\n

Ce sont des entra\u00eenements, pas un programme d’entra\u00eenement<\/h2>\n

Tout d’abord, ce que je d\u00e9cris, c’est s\u00e9ances d’entra\u00eenement<\/em> et pas un programme<\/em>. Vous pouvez certainement faire ces entra\u00eenements \u00e0 la maison si vous le souhaitez, mais ils ne s\u2019appuient pas les uns sur les autres avec une concentration coh\u00e9rente ou une progression r\u00e9guli\u00e8re. Ils vous donnent simplement un moyen de rester occup\u00e9, fort et en bonne sant\u00e9 aussi longtemps que durent vos vacances. <\/p>\n

Une autre chose importante \u00e0 savoir est que chaque fois que vous faites des exercices diff\u00e9rents de ceux auxquels vous \u00eates habitu\u00e9, vous serez particuli\u00e8rement sujet aux douleurs musculaires d\u2019apparition tardive, ou DOMS. En d\u2019autres termes, vous pourriez vous r\u00e9veiller le lendemain en vous sentant raide et endolori. (Nous avons ici quelques conseils pour soulager les douleurs.) Pour \u00e9viter cela, envisagez de faire un entra\u00eenement plus court ou plus l\u00e9ger que ce dont vous pensez avoir besoin le premier jour.<\/p>\n

La structure d’entra\u00eenement de la salle de sport de l’h\u00f4tel <\/h2>\n

Au lieu de faire un tas d’exercices diff\u00e9rents pour les trois s\u00e9ries traditionnelles de 10, j’ai d\u00e9cid\u00e9 de choisir seulement quelques exercices et de les faire chacun pour plus de s\u00e9ries. Je voulais aussi \u00eatre s\u00fbr d’entrer et de sortir de la salle de sport de l’h\u00f4tel dans un laps de temps pr\u00e9visible, puisque je le ferais chaque matin pendant que le reste de ma famille se r\u00e9veillerait et se pr\u00e9parerait. Je penchais donc d\u00e9j\u00e0 pour quelque chose qui \u00e9tait bas\u00e9 sur le temps.<\/p>\n

J’ai aim\u00e9 l’approche du programme RPM de Brian Alsruhe, dans lequel chaque entra\u00eenement est compos\u00e9 de quatre blocs de 10 minutes. (Si vous voulez un programme l\u00e9gitime et progressif qui a cette structure pour chaque entra\u00eenement, consultez-le.) Dans chaque bloc de 10 minutes, vous faites l’exercice au d\u00e9but de chaque minute, puis vous vous reposez pour le reste de la minute, puis recommencez d\u00e8s que vous voyez une autre s\u00e9rie de z\u00e9ros sur la minuterie. Voici une minuterie en ligne qui \u00e9mettra un bip toutes les minutes pendant 10 minutes.<\/p>\n

Cette approche est assez courante dans le Crossfit et dans d’autres domaines du fitness fonctionnel, o\u00f9 elle est connue sous l’acronyme \u00ab EMOM \u00bb (pour Every Minute, On the Minute). Je l\u2019aime particuli\u00e8rement pour les entra\u00eenements \u00e0 l\u2019h\u00f4tel car il tire le meilleur parti des poids l\u00e9gers. Vous accumulez de la fatigue \u00e0 chaque minute au fur et \u00e0 mesure que vous avancez dans la suivante, ce qui rend m\u00eame les petits halt\u00e8res lourds \u00e0 la fin.<\/p>\n

J’ai utilis\u00e9 des EMOM de 10 minutes pour mes entra\u00eenements \u00e0 l’h\u00f4tel, mais si j’\u00e9tais press\u00e9 par le temps, j’aurais pu faire des EMOM de 5 minutes pour les mouvements de force et entrer et sortir facilement de la salle de sport en une demi-heure. Je vais donc pr\u00e9senter cela \u00e9galement comme une option. <\/p>\n

Voici donc comment se d\u00e9roule chaque entra\u00eenement\u00a0: <\/p>\n

    \n
  • \n

    Un bloc d’exercices de pouss\u00e9e de 5 ou 10 minutes<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Un bloc d’exercices de traction de 5 ou 10 minutes<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Un bloc d’exercices pour les jambes de 5 ou 10 minutes<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Un bloc de conditionnement de 10 minutes (ou 5 \u00e0 10 minutes de noyau)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    Cela repr\u00e9sente 40 minutes avec l’option de 10 minutes, ou 20 \u00e0 25 minutes si vous effectuez les blocs de cinq minutes. Ajoutez quelques minutes pour faire la transition entre les exercices, et votre temps consacr\u00e9 est d’environ 30 minutes pour la version courte, et toujours bien moins d’une heure pour la version longue. Si vous avez plus de temps, vous pouvez faire du cardio suppl\u00e9mentaire sur un v\u00e9lo ou un tapis roulant \u00e0 la fin. (Je n’ai pas fait d’\u00e9chauffement particulier pour me pr\u00e9parer, mais vous pouvez ajouter quelques minutes de cardio ou de sauts avec \u00e9cart au d\u00e9but si vous le souhaitez.)<\/p>\n

    Dans ma version, contrairement \u00e0 celle d’Alsruhe, tout est modifiable en fonction de ce que vous pr\u00e9f\u00e9rez ou de ce qui est disponible dans cette petite pi\u00e8ce exigu\u00eb. Faites les exercices dans l\u2019ordre qui vous semble logique (il fait les jambes en premier). D\u00e9terminez un poids appropri\u00e9 pendant que vous vous pr\u00e9parez et vous \u00e9chauffez pour l’exercice (il a recommand\u00e9 des pourcentages). Et je vous laisse choisir les r\u00e9p\u00e9titions en fonction de ce qui vous semble difficile mais qui vous permet quand m\u00eame de r\u00e9cup\u00e9rer \u00e0 la fin de la minute.<\/p>\n

    Si vous souhaitez avoir une id\u00e9e g\u00e9n\u00e9rale de la vari\u00e9t\u00e9, choisissez un exercice chaque jour comme \u00e9tant \u00ab lourd \u00bb et faites les autres comme \u00e9tant l\u00e9gers ou moyens. Voici comment j’\u00e9valuerais les repr\u00e9sentants pour chacun et comment ils devraient se sentir\u00a0: <\/p>\n

      \n
    • \n

      Lourd\u00a0: 3 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie, et whoo boy, tu dois t’asseoir maintenant<\/p>\n<\/li>\n

    • \n

      Moyen\u00a0: 5 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie, cela semble assez solide et vous \u00eates satisfait de ces 30 secondes de repos.<\/p>\n<\/li>\n

    • \n

      L\u00e9ger\u00a0:\u00a08+ r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie, pas mal et vous pourriez continuer apr\u00e8s un tr\u00e8s court repos.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      Entra\u00eenement n\u00b01 \u2013 Halt\u00e8res uniquement<\/h2>\n

      En voici une que j’ai faite dans une salle de sport qui n’avait qu’un rack d’halt\u00e8res. Si vous \u00eates une personne plus grande\/plus forte que moi et que les halt\u00e8res de votre salle de sport semblent assez l\u00e9gers, faites plus de r\u00e9p\u00e9titions pour les exercices du bas du corps.<\/p>\n

        \n
      • \n

        Push\u00a0: d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/strong> pour 5 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie (j’ai utilis\u00e9 35 livres pour commencer, puis je suis tomb\u00e9 \u00e0 30 vers la fin).<\/p>\n<\/li>\n

      • \n

        Pull\u00a0: pull halt\u00e8re<\/strong> pour 8 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie (j’ai utilis\u00e9 un halt\u00e8re de 20 livres).<\/p>\n<\/li>\n

      • \n

        Jambes\u00a0: soulev\u00e9s de terre roumains sur b\u00e9quille<\/strong>en utilisant la jambe avant comme jambe de travail et la jambe arri\u00e8re comme support. J’ai utilis\u00e9 une paire d’halt\u00e8res de 40 livres pour 3+3 r\u00e9p\u00e9titions (trois \u00e0 droite, trois \u00e0 gauche, puis repos).<\/p>\n<\/li>\n

      • \n

        Conditionnement : 5 propulseurs<\/strong> (avec une paire de 25 livres) toutes les minutes. Celui-ci concerne moins la force n\u00e9cessaire pour d\u00e9placer les poids que le fait de faire suffisamment de travail pour augmenter votre fr\u00e9quence cardiaque. Consid\u00e9rez-le comme du HIIT.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

        Lorsque vous effectuez un travail sur une seule jambe, comme les RDL avec b\u00e9quille, vous pouvez effectuer plus de r\u00e9p\u00e9titions en les effectuant sur une jambe \u00e0 chaque s\u00e9rie. Ainsi, dans cet exemple, j’aurais pu faire 6 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 droite dans une s\u00e9rie, puis 6 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 gauche dans la s\u00e9rie suivante. Vous voudrez bien s\u00fbr faire un nombre pair de s\u00e9ries : si vous \u00eates sur la version de 5 minutes, faites cette s\u00e9rie pendant 6 minutes pour obtenir trois s\u00e9ries de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

        Entra\u00eenement n\u00b02 \u2013 Halt\u00e8res uniquement<\/h2>\n

        Je n’ai pas eu l’occasion de faire celui-ci, mais c’est ce que j’aurais fait si j’avais eu une autre journ\u00e9e de musculation \u00e0 l’h\u00f4tel r\u00e9serv\u00e9 aux halt\u00e8res\u00a0:<\/p>\n

          \n
        • \n

          Pouss\u00e9e\u00a0: presse inclin\u00e9e avec halt\u00e8res<\/strong> pour 3 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<\/li>\n

        • \n

          Tirer\u00a0: rang\u00e9es Kroc<\/strong> (ou des rang\u00e9es d’halt\u00e8res r\u00e9guli\u00e8res) pour 5 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions. Les rang\u00e9es Kroc sont excellentes car vous pouvez utiliser des exercices lourds et explosifs, mais si les halt\u00e8res sont trop l\u00e9gers pour vous, les rang\u00e9es r\u00e9guli\u00e8res conviennent.<\/p>\n<\/li>\n

        • \n

          Jambes\u00a0: squats divis\u00e9s bulgares<\/strong>avec votre pied arri\u00e8re sur\u00e9lev\u00e9 sur un banc, pendant 5 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions par jambe.<\/p>\n<\/li>\n

        • \n

          Conditionnement : 100 burpees<\/strong> ou 10 minutes de burpees, selon la premi\u00e8re \u00e9ventualit\u00e9. Vous pouvez faire ces EMOM si vous le souhaitez\u00a0: 10 (ou autant que vous pouvez en g\u00e9rer) chaque minute. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          Je vais donner une alternative pour le conditionnement, car je savoir<\/em> une bonne partie d\u2019entre vous va sauter les burpees. Si vous voulez la solution de facilit\u00e9, montez sur le tapis roulant et faites un sprint de 20 secondes au d\u00e9but de chaque minute, puis marchez pendant les 40 secondes restantes.<\/p>\n

          Entra\u00eenement n\u00b03 \u2013 Si vous avez un distributeur de c\u00e2ble<\/h2>\n

          L\u2019un des h\u00f4tels dans lesquels j\u2019ai s\u00e9journ\u00e9 disposait d\u2019un distributeur de c\u00e2bles, de barres de traction, d\u2019halt\u00e8res, de kettlebells et bien plus encore. Je ne pouvais pas faire un entra\u00eenement uniquement avec des halt\u00e8res avec tous ces autres trucs, alors voici ce que j’ai fait \u00e0 la place\u00a0: <\/p>\n

            \n
          • \n

            Tirer\u00a0: tractions<\/strong> pendant 3 r\u00e9p\u00e9titions chaque minute. (\u00c0 titre de comparaison, je peux faire 10 tractions dans une bonne journ\u00e9e. Vous n’essayez pas d’atteindre le maximum ici, vous recherchez simplement un nombre que vous pouvez r\u00e9p\u00e9ter.) Vous pouvez \u00e9galement faire un exercice de pulldown avec la machine \u00e0 c\u00e2ble \u00e0 la place.<\/p>\n<\/li>\n

          • \n

            Push\u00a0: presse a\u00e9rienne debout avec kettlebells<\/strong>5 r\u00e9p\u00e9titions chaque minute. Vous pouvez utiliser une paire d’halt\u00e8res, mais les kettlebells sont amusants pour la vari\u00e9t\u00e9, j’ai donc utilis\u00e9 les deux kettlebells les plus lourds du gymnase, qui pesaient 25 et 30 livres. Oui, le poids \u00e9tait in\u00e9gal ; J’ai chang\u00e9 de c\u00f4t\u00e9 \u00e0 chaque set.<\/p>\n<\/li>\n

          • \n

            Jambes : zerchers sur la machine \u00e0 c\u00e2ble<\/strong>5 r\u00e9p\u00e9titions chaque minute. Vous connaissez cette barre de fixation droite que les machines \u00e0 c\u00e2ble poss\u00e8dent souvent\u00a0? J’ai accroch\u00e9 les deux c\u00f4t\u00e9s et je l’ai tenu dans le creux de mes coudes pour un joli squat lourd. <\/p>\n<\/li>\n

          • \n

            Conditionnement\u00a0: intervalles de v\u00e9lo<\/strong>. Ou plus pr\u00e9cis\u00e9ment : j’ai fait une mont\u00e9e de 10 minutes sur le Peloton. (Cet h\u00f4tel avait un vrai Peloton.) Vous pouvez \u00e9galement faire un trajet de 10 minutes depuis YouTube pour l’utiliser sur un v\u00e9lo ordinaire, comme celui-ci.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

            Plus d\u2019id\u00e9es d\u2019entra\u00eenement dans la salle de sport d\u2019un h\u00f4tel<\/h2>\n

            Vous voulez plus d’options ? \u00c9changez l\u2019un d\u2019entre eux contre des exercices de pouss\u00e9e\u00a0: <\/p>\n

              \n
            • \n

              Z-press (assis au sol, jambes tendues) avec une paire d’halt\u00e8res ou un seul halt\u00e8re<\/p>\n<\/li>\n

            • \n

              Pompes, avec les mains ou les pieds sur\u00e9lev\u00e9s selon les besoins (les mains lev\u00e9es sont plus faciles, les pieds lev\u00e9s sont plus difficiles)<\/p>\n<\/li>\n

            • \n

              Dips entre deux bancs (ou sur des barres de dips, si disponibles)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

              Et voici quelques autres id\u00e9es de tirage\u00a0: <\/p>\n

                \n
              • \n

                Rang\u00e9es de c\u00e2bles, accroupies avec les deux mains ou \u00e0 moiti\u00e9 agenouill\u00e9es avec une<\/p>\n<\/li>\n

              • \n

                Rang\u00e9es ren\u00e9gats avec halt\u00e8res<\/p>\n<\/li>\n

              • \n

                Rang\u00e9es soutenues par la poitrine sur un banc inclin\u00e9<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                Voici quelques options pour les jambes : <\/p>\n

                  \n
                • \n

                  Squats en gobelet<\/p>\n<\/li>\n

                • \n

                  Step-ups (avec ou sans halt\u00e8res)<\/p>\n<\/li>\n

                • \n

                  Squats de saut p\u00e9rilleux, super pour travailler les quads si hier c’\u00e9tait une charni\u00e8re qui faisait travailler plus les ischio-jambiers<\/p>\n<\/li>\n

                • \n

                  Fentes de marche<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                  Les appareils de cardio-training sont parfaits pour le conditionnement physique, vous n’avez donc probablement pas besoin de plus d’id\u00e9es pour cela : prenez simplement un entra\u00eenement par intervalles sur YouTube ou sur l’application de fitness de votre choix. Mais une autre option serait de faire des entra\u00eenements de base lors de votre quatri\u00e8me bloc de la journ\u00e9e. Quelques options ici\u00a0: <\/p>\n

                    \n
                  • \n

                    Farmer’s propose EMOM avec les halt\u00e8res les plus lourds que vous puissiez trouver (je dirais que c’est une combinaison de noyau et de conditionnement)<\/p>\n<\/li>\n

                  • \n

                    Consacrez une minute aux crunchs et la suivante aux supermans, puis r\u00e9p\u00e9tez.<\/p>\n<\/li>\n

                  • \n

                    Effectuez l\u2019une des routines de base en trois mouvements de cet article. Trois tours correspondent bien \u00e0 9 minutes. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                    Pour une routine durable pendant vos vacances, je vous recommande de faire l’un de ces entra\u00eenements de musculation complets du corps tous les deux jours, puis les jours interm\u00e9diaires, soit de vous reposer, soit de faire du cardio de faible intensit\u00e9 (par exemple, 30 minutes de jogging ou d’inclinaison). marcher sur le tapis roulant). <\/p>\n

                    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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