Beth Skwarecki, ma coll\u00e8gue \u00e9crivain de Vie Associative, est une halt\u00e9rophile. Je suis un marathonien. Ensemble, nous formons un athl\u00e8te Hyrox raisonnablement comp\u00e9tent et, dans un peu plus d’une semaine, nous d\u00e9couvrirons si cela suffit. Beth et moi concourons ensemble dans une course de double Hyrox le 29 mai. C’est une sorte d’exp\u00e9rience commune pour voir \u00e0 quel point vous pouvez vous en sortir avec peu d’entra\u00eenement avant de vous pr\u00e9senter \u00e0 l’une de ces choses. Esp\u00e9rons que nous apporterons chacun nos forces respectives \u00e0 la comp\u00e9tition, couvrirons les faiblesses de l\u2019autre et survivreons.<\/p>\n
Mais avant de passer au test, examinons \u00e0 quoi ressemble une bonne pr\u00e9paration Hyrox et le strict minimum avec lequel vous pouvez (probablement) vous en sortir si vous souhaitez vous pr\u00e9senter \u00e0 une comp\u00e9tition sans une tonne d’entra\u00eenement.<\/p>\n
Beth approfondit ailleurs, mais voici une br\u00e8ve introduction \u00e0 Hyrox. En bref, c’est une course \u00e0 pied combin\u00e9e \u00e0 des stations d’entra\u00eenement fonctionnelles, r\u00e9p\u00e9t\u00e9es huit fois. Vous courez 1 km, atteignez une station d\u2019entra\u00eenement, courez encore 1 km, atteignez une autre station, et ainsi de suite. Les stations comprennent des activit\u00e9s telles que des pouss\u00e9es de tra\u00eeneau, de l’aviron, des sauts en largeur avec burpee, des fentes en marchant et des wallballs. Bien que chaque station puisse sembler g\u00e9rable en soi, elle devient beaucoup plus difficile lorsque vos jambes sont d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9es apr\u00e8s plusieurs tours.<\/p>\n
Vous pouvez concourir en Hyroc en solo, en double ou en \u00e9quipe de relais. Naturellement, votre strat\u00e9gie d\u00e9pendra du format que vous essayez. Pour le double en particulier, les deux athl\u00e8tes courent ensemble, mais vous pouvez diviser les mouvements fonctionnels comme vous le souhaitez. C’est l\u00e0 qu’une planification intelligente peut faire une r\u00e9elle diff\u00e9rence, et l\u00e0 o\u00f9 Beth et moi planifions actuellement au mieux de nos capacit\u00e9s.<\/p>\n
Vous pouvez vous inscrire \u00e0 un cours de style Hyrox dans votre salle de sport locale et b\u00e9n\u00e9ficier d’un excellent entra\u00eenement hybride sans jamais participer \u00e0 une course officielle. \u00ab\u00a0Un cours Hyrox r\u00e9gulier vous donne un avant-go\u00fbt du format et d\u00e9veloppe la condition physique g\u00e9n\u00e9rale pour l’\u00e9v\u00e9nement\u00a0\u00bb, explique Elaine Cotter, entra\u00eeneuse en chef et g\u00e9rante d’un gymnase F45 \u00e0 Brooklyn. \u00ab Un plan d’entra\u00eenement d\u00e9di\u00e9 est plus structur\u00e9 et ax\u00e9 sur la performance, comprenant des entra\u00eenements de course sp\u00e9cifiques, ax\u00e9s \u00e0 la fois sur l’endurance et les intervalles, la progression de la force, les simulations de course, le rythme et la r\u00e9cup\u00e9ration. Suivre quelques cours ici et l\u00e0 signifie \u00ab je veux \u00eatre pr\u00eat \u00bb. Un plan d’entra\u00eenement d\u00e9di\u00e9 signifie ‘Je veux courir aussi bien.'\u00a0\u00bb<\/p>\n
Si vous souhaitez r\u00e9ellement rivaliser, c’est-\u00e0-dire repousser votre temps et terminer en force, Cotter recommande de commencer au moins 12 semaines d’absence<\/strong>et id\u00e9alement, accordez-vous 16 semaines. C’est suffisamment de piste pour construire une base de course, d\u00e9velopper l’endurance musculaire dans toutes les stations et r\u00e9duire les risques de blessures. Mais que se passe-t-il si vous ne disposez pas de 12 semaines\u00a0? Et si vous aviez, disons, une semaine ?<\/p>\n Quel est le strict minimum d\u2019entra\u00eenement avec lequel un athl\u00e8te Hyrox peut hypoth\u00e9tiquement s\u2019en sortir ? Eh bien, en th\u00e9orie, \u00ab\u00a0toute personne ayant une exp\u00e9rience en course \u00e0 pied ou en musculation peut r\u00e9aliser un Hyrox\u00a0\u00bb, explique Cotter. \u00ab\u00a0Est-ce que cela signifie que vous devrez peut-\u00eatre marcher une partie ou vraiment prendre votre temps pour r\u00e9cup\u00e9rer dans certaines parties ? Probablement, mais ce n’est pas grave.\u00a0\u00bb<\/p>\n Contrairement au Crossfit (auquel on le compare constamment), Hyrox est fondamentalement une course \u00e0 pied. \u00ab\u00a0La course \u00e0 pied est le facteur limitant pour la plupart des gens et elle prend le plus de temps dans la course\u00a0\u00bb, explique Cotter. \u00ab\u00a0Donc, au strict minimum, vous devriez \u00eatre capable de courir en toute confiance un 8 km (environ cinq milles) sans vous sentir tr\u00e8s essouffl\u00e9. M\u00eame un 10 km (6,2 milles)… aidera \u00e0 simuler l’endurance g\u00e9n\u00e9rale n\u00e9cessaire.\u00a0\u00bb La force compte aussi et vous devez \u00eatre suffisamment familier avec les mouvements pour les ex\u00e9cuter en toute s\u00e9curit\u00e9. Mais en fin de compte, c\u2019est pendant la course \u00e0 pied que la plupart des gens perdent du temps et se heurtent au mur.<\/p>\n Cela dit, Hyrox est loin d\u2019\u00eatre une course sur route. Vous faites des choses comme des balles murales lourdes ou des tractions de tra\u00eeneau, puis vous vous lancez imm\u00e9diatement dans une course. Courir avec des jambes aussi lourdes est \u00ab la sensation la plus folle \u00bb, dit Cotter, \u00ab et cela se produit tout au long de la course \u00bb. Pratiquer ce type de transition devrait \u00eatre une priorit\u00e9 avant le jour de la course.<\/p>\n Celui-ci concerne Beth et moi, puisque nous avons chacun suivi environ quatre ou cinq cours sp\u00e9cifiques \u00e0 Hyrox avant notre course. Notre participation aux cours peut-elle remplacer un plan de formation d\u00e9di\u00e9 de 12 semaines\u00a0? Eh bien, en quelque sorte, mais seulement si vous courez \u00e9galement. <\/p>\n \u00ab\u00a0Les cours de F45 et l’entra\u00eenement ax\u00e9 sur l’Hyrox sont formidables pour d\u00e9velopper la force, l’endurance et le moteur n\u00e9cessaires \u00e0 la course\u00a0\u00bb, dit Cotter, \u00ab\u00a0mais dans un cadre de classe, vous n’obtenez pas n\u00e9cessairement la course \u00e0 pied requise. Si vous suivez simplement des cours sans courir en dehors de cela, je crains que vous trouviez la course assez difficile.\u00a0\u00bb<\/p>\n Heureusement, je m’entra\u00eenais de mani\u00e8re ind\u00e9pendante pour un semi-marathon avant de commencer ce voyage Hyrox, donc je me sens solide dans mon cardio. Je sais que Beth a \u00e9galement donn\u00e9 la priorit\u00e9 \u00e0 ses courses ces derni\u00e8res semaines. Quiconque compte uniquement sur des cours en studio sans course suppl\u00e9mentaire devrait mod\u00e9rer ses attentes pour le jour de la course.<\/p>\n Je ne suis pas \u00e9tranger \u00e0 la folie effil\u00e9e. Surtout si tu savoir<\/em> vous \u00eates sous-entra\u00een\u00e9, la tentation est de continuer \u00e0 bachoter jusqu’au jour de la course. Malheureusement, c’est presque toujours une erreur. \u00ab\u00a0Le pi\u00e8ge dans lequel les gens tombent, c’est de penser:\u00a0\u00bb Je ne suis pas suffisamment pr\u00e9par\u00e9, donc je dois me mettre en forme jusqu’\u00e0 la derni\u00e8re seconde \u00ab\u00a0\u00a0\u00bb, explique Cotter. \u00ab\u00a0Mais en r\u00e9alit\u00e9, au cours des deux derni\u00e8res semaines, vous ne d\u00e9veloppez pas beaucoup de nouvelle condition physique – vous d\u00e9cidez principalement si vous vous pr\u00e9sentez fatigu\u00e9 ou frais.\u00a0\u00bb<\/p>\n Sa recommandation \u00e0 quelqu\u2019un qui a commenc\u00e9 \u00e0 s\u2019entra\u00eener tardivement est de se tourner vers une r\u00e9duction plus courte. L\u2019accent doit \u00eatre mis sur le maintien de la confiance et du rythme, plut\u00f4t que sur l\u2019am\u00e9lioration de la forme physique. Au cours des derniers jours, visez des s\u00e9ances plus courtes de 20 \u00e0 30 minutes avec une certaine intensit\u00e9 et de la course, mais \u00e9vitez tout ce qui pourrait vous faire mal aux jambes. \u00ab\u00a0Il est g\u00e9n\u00e9ralement pr\u00e9f\u00e9rable de se pr\u00e9senter l\u00e9g\u00e8rement sous-entra\u00een\u00e9 mais r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 plut\u00f4t que de se pr\u00e9senter techniquement en meilleure forme mais cuit.\u00a0\u00bb<\/p>\n Ses directives de conicit\u00e9 par longueur\u00a0:<\/p>\n 7 jours :<\/strong> Id\u00e9al pour la plupart des athl\u00e8tes r\u00e9cr\u00e9atifs.<\/p>\n<\/li>\n 4 \u00e0 5 jours<\/strong>: Probablement bien, si le volume d’entra\u00eenement n’\u00e9tait pas tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n<\/li>\n 2 \u00e0 3 jours\u00a0:<\/strong> Survivable, mais elle ne recommanderait pas d’aller plus court que cela.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Si vous partez de z\u00e9ro et que vous souhaitez bien faire Hyrox, accordez-vous 12 \u00e0 16 semaines pour vous entra\u00eener et d\u00e9veloppez d’abord votre base de course. Si vous participez \u00e0 une course en double et que vous avez d\u00e9j\u00e0 une certaine condition physique g\u00e9n\u00e9rale \u00e0 votre actif, vous pouvez probablement survivre avec beaucoup moins, \u00e0 condition que vous puissiez g\u00e9rer un 8 km et que vous sachiez dans quoi vous vous engagez avec les stations d’entra\u00eenement. (Pour Beth et moi, il y a des raisons d’esp\u00e9rer que nos faiblesses et nos forces compl\u00e9mentaires seront bien adapt\u00e9es au format double. Beth g\u00e9rera probablement davantage les pi\u00e8ces de force lourde – pouss\u00e9e du tra\u00eeneau, traction du tra\u00eeneau, fentes – pendant que je nous maintiendrons en mouvement sur les courses.)<\/p>\n Le dernier conseil est d’avoir un plan sur la fa\u00e7on dont vous diviserez chaque station avant votre arriv\u00e9e. Des r\u00e9p\u00e9titions de 10\u00a0? Des r\u00e9p\u00e9titions de 5\u00a0? Des fractionnements de 150 m\u00e8tres ? D\u00e9terminez-le \u00e0 l’avance afin de ne pas n\u00e9gocier la station interm\u00e9diaire avec les jambes br\u00fblantes – et demandez au coureur le plus fort de terminer chaque station afin que la personne qui a le plus de difficult\u00e9s pendant la course puisse se reposer un peu plus avant la suivante. (De plus, s’asseoir et \u00e9laborer une strat\u00e9gie est une excellente astuce pour vous distraire de la tentation de saboter votre r\u00e9duction.)<\/p>\n Comment toute cette th\u00e9orie se concr\u00e9tisera-t-elle dans la pratique ? Nous vous rendrons bient\u00f4t compte.<\/p>\nPouvez-vous faire Hyrox sans aucune formation?<\/strong><\/h2>\n
Pouvez-vous vous pr\u00e9parer \u00e0 Hyrox uniquement avec des cours en studio\u00a0?<\/h2>\n
Combien de temps faut-il diminuer avant une course Hyrox ?<\/h2>\n
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L’essentiel<\/h2>\n