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La course \u00e0 pied est plus populaire que jamais, et l’afflux de nouveaux coureurs s’accompagne d’un afflux d’influenceurs offrant leurs conseils, certains utiles, d’autres nettement non. Si vous avez pass\u00e9 du temps \u00e0 parcourir des vid\u00e9os sur la course \u00e0 pied, vous \u00eates probablement tomb\u00e9 sur un entra\u00eeneur, un athl\u00e8te ou un \u00ab runinfluencer \u00bb qui insiste pour que vous fermiez la bouche lorsque vous courez. Le conseil de respirer par le nez en courant n\u2019a rien de nouveau, mais est-il r\u00e9ellement soutenu par la science ?<\/p>\n
La r\u00e9ponse, comme pour la plupart des choses en course \u00e0 pied, est nuanc\u00e9e. Voici ce que disent les diff\u00e9rentes \u00e9coles de pens\u00e9e et comment mettre r\u00e9ellement en pratique une meilleure respiration lors de votre prochaine course.<\/p>\n
J’ai personnellement remarqu\u00e9 que la respiration nasale avait un moment culturel en ligne en 2020, gr\u00e2ce \u00e0 la popularit\u00e9 du livre de James Nestor. Haleine<\/em>. My BookTok et RunTok alimentent des forces combin\u00e9es, les cr\u00e9ateurs s’accrochant \u00e0 l’id\u00e9e que les humains modernes ont oubli\u00e9 comment respirer correctement et que nous devrions respirer par le nez la plupart du temps.<\/p>\n Que vous acceptiez ou non cette affirmation exacte, des \u00e9tudes montrent que la respiration nasale pendant le cardio pr\u00e9sente des avantages. Lorsque vous respirez fortement par la bouche, vous expirez du dioxyde de carbone trop rapidement, ce qui peut d\u00e9clencher cette sensation fr\u00e9n\u00e9tique de \u00ab je n’arrive pas \u00e0 reprendre mon souffle \u00bb \u00e0 mi-course. La respiration nasale ralentit naturellement votre rythme respiratoire et aide votre corps \u00e0 mieux tol\u00e9rer le CO2 au fil du temps. \u00c0 tout le moins, c’est un excellent moyen de prendre votre rythme et de rester dans la tr\u00e8s convoit\u00e9e zone 2 (la plage a\u00e9robie de faible intensit\u00e9 qui construit votre base a\u00e9robie et qui conna\u00eet actuellement un moment majeur).<\/p>\n Dans le m\u00eame temps, la respiration buccale est une adaptation tout \u00e0 fait naturelle et n\u00e9cessaire \u00e0 des intensit\u00e9s plus \u00e9lev\u00e9es, et essayer de la supprimer peut nuire \u00e0 vos performances. Il y a une r\u00e9alit\u00e9 simple \u00e0 l\u2019\u0153uvre ici : votre nez a des voies respiratoires beaucoup plus petites que votre bouche. \u00c0 des rythmes de course faciles et conversationnels, la respiration nasale est tout \u00e0 fait g\u00e9rable. Mais une fois que votre fr\u00e9quence cardiaque atteint des intensit\u00e9s plus \u00e9lev\u00e9es (courses \u00e0 tempo, intervalles ou rythme de course), vos muscles ont besoin de plus d’oxyg\u00e8ne que ce que votre nez peut rapidement fournir. Se forcer \u00e0 respirer uniquement par le nez lorsque vous courez \u00e0 haute intensit\u00e9 peut rendre les entra\u00eenements intensifs inutilement brutaux.<\/p>\n Pour la plupart d\u2019entre nous, une approche hybride est logique\u00a0: respirez par le nez lors de courses faciles et longues pour d\u00e9velopper l\u2019efficacit\u00e9 a\u00e9robique, et laissez la bouche s\u2019ouvrir naturellement lorsque l\u2019intensit\u00e9 l\u2019exige. <\/p>\n Certains coureurs n’adoptent pas une position ferme sur la respiration nasale par rapport \u00e0 la respiration buccale, et se concentrent plut\u00f4t sur le timing des respirations par rapport au mouvement. Cette concentration est appel\u00e9e \u00ab respiration rythm\u00e9e \u00bb, o\u00f9 vous chronom\u00e9trez vos inspirations et expirations avec votre coup de pied. L\u2019id\u00e9e est que si vous expirez toujours sur le m\u00eame pied \u2013 par exemple, chaque fois que votre pied droit atterrit \u2013 vous chargez \u00e0 plusieurs reprises un c\u00f4t\u00e9 de votre corps au moment de stress maximum, et qu\u2019au fil des kilom\u00e8tres, cette asym\u00e9trie s\u2019additionne.<\/p>\n Une solution consiste \u00e0 respirer selon un sch\u00e9ma impair. Pour les courses faciles, un ratio de 3:2 fonctionne bien : inspirez pendant trois pas, expirez pendant deux. Pour les efforts plus intenses, un ratio de 2:1 (inspirez pendant deux pas, expirez pendant un) permet \u00e0 l’oxyg\u00e8ne de circuler sans perturber votre rythme. Parce que vous travaillez sur des comptes impairs, vos expirations alternent naturellement entre votre pied gauche et votre pied droit.<\/p>\n Voici quelques fa\u00e7ons de pratiquer le contr\u00f4le de la respiration lors de votre prochain entra\u00eenement.<\/p>\n Lors de vos courses faciles, engagez-vous \u00e0 respirer uniquement par le nez. <\/strong>Vous d\u00e9couvrirez peut-\u00eatre que vous avez couru des journ\u00e9es faciles beaucoup trop vite une fois que vous ne pouvez pas tricher la bouche ouverte. Si vous ne parvenez pas \u00e0 maintenir une respiration nasale \u00e0 un rythme \u00ab facile \u00bb, vous y allez trop fort.<\/p>\n<\/li>\n Essayez le rythme 3:2 lors d’une course d\u00e9tendue.<\/strong> Inspirez par le nez pendant trois coups de pied, expirez par le nez (ou la bouche) pendant deux. Certains coureurs trouvent cela m\u00e9ditatif ; d’autres trouvent cela distrayant au d\u00e9but. Quoi qu\u2019il en soit, je trouve que la prise de conscience que cela suscite est pr\u00e9cieuse.<\/p>\n<\/li>\n Apprenez \u00e0 faire un scan corporel rapide. <\/strong>Vos \u00e9paules sont-elles courb\u00e9es pr\u00e8s de vos oreilles ? Votre m\u00e2choire est serr\u00e9e ? Prenez-vous des respirations rapides et superficielles\u00a0? Laissez tomber vos \u00e9paules, desserrez votre m\u00e2choire et prenez une longue et lente respiration pour vous r\u00e9initialiser. La tension est l\u2019ennemie d\u2019une bonne m\u00e9canique respiratoire.<\/p>\n<\/li>\n Rafra\u00eechissez-vous en respirant intentionnellement par le nez. <\/strong>Les cinq derni\u00e8res minutes de votre course sont le moment id\u00e9al pour revenir \u00e0 une respiration nasale d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n N’oubliez pas que vous pouvez ouvrir la bouche lorsque l’intensit\u00e9 l’exige. Le but n\u2019est pas d\u2019\u00eatre \u00e0 tout prix un puriste de la respiration nasale, mais de recalibrer votre respiration pour que vos courses soient plus faciles. Si vous cherchez des moyens de vous entra\u00eener, je vous recommande d’essayer les courses guid\u00e9es de l’application Nike Run Club avec des indices de coaching respiratoire, ainsi que toutes les activit\u00e9s respiratoires int\u00e9gr\u00e9es que vous pouvez trouver sur votre montre de course (j’en utilise sur ma propre Garmin).<\/p>\n 415,00\u00a0$Quand inspirer et expirer pendant vos courses<\/h2>\n
Comment mieux respirer pendant vos courses<\/h2>\n
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