chez Amazon<\/span>Selon Robbins, les appareils portables (comme les appareils au poignet ou aux anneaux) sont \u00e9quip\u00e9s de plusieurs capteurs de plus en plus pr\u00e9cis\u00a0: un capteur de temp\u00e9rature, un acc\u00e9l\u00e9rom\u00e8tre pour le mouvement, des capteurs de lumi\u00e8re et une technologie de photopl\u00e9thysmographie (PPG). (PPG utilise des impulsions de lumi\u00e8re pour d\u00e9tecter les mouvements du sang sous la peau, permettant \u00e0 l’appareil de calculer la fr\u00e9quence cardiaque et la saturation approximative en oxyg\u00e8ne du sang).<\/p>\n
Votre appareil enregistre la dur\u00e9e pendant laquelle vous avez sembl\u00e9 dormir et estime la dur\u00e9e de ce temps pass\u00e9e en sommeil l\u00e9ger, en sommeil profond et en sommeil paradoxal. Ensuite, il le distille en une seule partition composite. C’est un chiffre sympa \u00e0 avoir, mais il est important de se rappeler que ce chiffre est une approximation et que chaque entreprise a son propre syst\u00e8me de notation. <\/p>\n
Il y a aussi la question de savoir ce que signifie \u00ab un sommeil de qualit\u00e9 \u00bb. La d\u00e9finition clinique se concentre sur une dur\u00e9e ad\u00e9quate (la plupart des adultes ont besoin entre sept et neuf heures), une continuit\u00e9 suffisante, une r\u00e9partition appropri\u00e9e des phases de sommeil et, surtout, ce que vous ressentez r\u00e9ellement au r\u00e9veil et tout au long de la journ\u00e9e. Cette derni\u00e8re partie est, en fin de compte, une exp\u00e9rience subjective, en d\u2019autres termes, quelque chose qu\u2019aucun portable ne peut mesurer. La personne qui se r\u00e9veille apr\u00e8s huit heures ininterrompues en se sentant groggy et agit\u00e9e n’a pas un sommeil de qualit\u00e9, ind\u00e9pendamment de ce que dit son application. Et \u00e0 l\u2019inverse, quelqu\u2019un qui se r\u00e9veille en pleine forme et plein d\u2019\u00e9nergie apr\u00e8s une nuit avec un tracker not\u00e9 65 devrait probablement faire confiance \u00e0 son corps plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 l\u2019algorithme.<\/p>\n
C’est pourquoi il est impossible qu’un score de sommeil soit vraiment \u00ab pr\u00e9cis \u00bb. Oui, toutes les donn\u00e9es entrant dans votre score (comme votre fr\u00e9quence cardiaque) pourraient <\/em>soyez pr\u00e9cis, mais il est important de comprendre que le score lui-m\u00eame est un nombre invent\u00e9. Diff\u00e9rentes entreprises ont diff\u00e9rentes d\u00e9finitions du \u00ab bon \u00bb sommeil, qui varient d’un appareil \u00e0 l’autre. Par exemple, Oura et Apple donnent tous deux des scores allant de 0 \u00e0 100, mais l\u00e0 o\u00f9 Oura qualifie un score de 70 \u00e0 84 de \u00ab Bon \u00bb, Apple a une plage de 61 \u00e0 80 \u00e9tiquet\u00e9e comme \u00ab OK \u00bb. Ces scores ne correspondent pas \u00e0 ce que l\u2019on pourrait appeler une pr\u00e9cision clinique.<\/p>\nPourtant, pour la plupart des gens, la pr\u00e9cision clinique n\u2019est pas la question. Si l\u2019objectif est d\u2019obtenir des commentaires comportementaux, alors votre montre intelligente ou votre tracker de sommeil est un excellent outil.<\/p>\n
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<\/p>\n 239,00\u00a0$chez Amazon<\/span>Les wearables peuvent \u00eatre utiles pour faciliter les changements d\u2019habitudes<\/h2>\n Le suivi du sommeil, dans le meilleur des cas, fonctionne moins comme un test m\u00e9dical que vous r\u00e9ussissez ou \u00e9chouez, mais plut\u00f4t comme un moyen de visualiser des tendances au fil du temps. Peut-\u00eatre commencerez-vous \u00e0 remarquer l’effet rampant d’un verre de vin en fin de soir\u00e9e sur votre pourcentage de sommeil profond, ou la fa\u00e7on dont votre fr\u00e9quence cardiaque au repos augmente apr\u00e8s trois nuits d’\u00e9courtage, ou peut-\u00eatre la diff\u00e9rence concr\u00e8te qu’une heure de coucher constante fait au fil des semaines.<\/p>\n
\u00ab\u00a0Les gens sont tr\u00e8s motiv\u00e9s par leurs r\u00e9sultats\u00a0\u00bb, explique Robbins. \u00ab\u00a0Les appareils portables peuvent favoriser une motivation intrins\u00e8que pour un changement de comportement en fournissant un retour d’information quotidien.\u00a0\u00bb Autrement dit, votre score (bon ou mauvais) peut vous inciter \u00e0 r\u00e9fl\u00e9chir sur vos actions : Qu’ai-je fait hier ? Que puis-je faire diff\u00e9remment ce soir\u00a0?<\/em><\/p>\nCe qui compte le plus ici, c’est que vous n’avez pas besoin d’\u00ab optimiser \u00bb chaque petite \u00e9tape de votre architecture de sommeil pour b\u00e9n\u00e9ficier de ce type de suivi. \u00ab\u00a0L’utilisation la plus efficace de ces donn\u00e9es est lorsque les gens peuvent suivre leurs progr\u00e8s au fil du temps\u00a0\u00bb, explique Robbins. Plut\u00f4t que d’\u00eatre obs\u00e9d\u00e9 par votre score soir apr\u00e8s soir, vous devriez vous concentrer sur votre \u00e9volution dans la bonne direction.<\/p>\n
Il existe \u00e9galement un \u00e9l\u00e9ment de coaching dans certains de ces appareils, comme avec Oura Advisor. Dans ces cas-l\u00e0, les appareils portables peuvent aller au-del\u00e0 de la surveillance passive pour signaler activement les incoh\u00e9rences, comme vous alerter des heures de coucher irr\u00e9guli\u00e8res (qui perturbent le rythme circadien du corps au fil du temps). Je me voyais vraiment ne pas r\u00e9aliser que mon emploi du temps du week-end nuit \u00e0 mon sommeil en semaine, et ce genre d’alerte m’aiderait \u00e0 faire le changement n\u00e9cessaire. Ces appareils sont particuli\u00e8rement puissants \u00ab\u00a0pour les personnes qui sont loin d’avoir une routine de sommeil saine, comme celles qui ont des horaires incoh\u00e9rents ou un sommeil insuffisant, en fournissant des commentaires comportementaux et des recommandations personnalis\u00e9es\u00a0\u00bb, explique Robbins.<\/p>\n
Pour les personnes qui r\u00e9agissent au renforcement positif, la gamification int\u00e9gr\u00e9e \u00e0 de nombreuses plateformes (compteurs de s\u00e9quences, badges) peut \u00e9galement les aider \u00e0 r\u00e9sister aux petits choix qui \u00e9rodent la qualit\u00e9 du sommeil. Bien s\u00fbr, il y a un c\u00f4t\u00e9 sombre \u00e0 la gamification. Que se passe-t-il lorsque votre obsession du sommeil est exactement ce qui vous emp\u00eache de dormir la nuit\u00a0?<\/p>\n
Orthosomnie et anxi\u00e9t\u00e9 li\u00e9e au suivi du sommeil<\/h2>\n Tout le monde ne r\u00e9pond pas aux retours de donn\u00e9es avec motivation. Pour certains, les scores de sommeil quotidiens conduisent \u00e0 quelque chose de plus proche de la peur.<\/p>\n
Les chercheurs ont donn\u00e9 un nom \u00e0 ce ph\u00e9nom\u00e8ne : l\u2019orthosomnie. Le terme, invent\u00e9 dans un article publi\u00e9 en 2017 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, d\u00e9crit une pr\u00e9occupation visant \u00e0 obtenir des donn\u00e9es de sommeil parfaites qui, paradoxalement, aggravent le sommeil. (Pour \u00eatre clair, ce terme n\u2019est pas r\u00e9ellement un diagnostic clinique formel.)<\/p>\n
\u00ab\u00a0Ce ph\u00e9nom\u00e8ne affecte g\u00e9n\u00e9ralement les individus d\u00e9j\u00e0 sujets \u00e0 l’anxi\u00e9t\u00e9 \u00e0 propos du jugement, o\u00f9 recevoir des commentaires quotidiens peut d\u00e9clencher une spirale de rumination et d’inqui\u00e9tude qui limite finalement leur capacit\u00e9 \u00e0 bien dormir la nuit suivante\u00a0\u00bb, explique Robbins. Vous avez mal dormi, votre score le refl\u00e8te, l’anxi\u00e9t\u00e9 li\u00e9e au score augmente, cette anxi\u00e9t\u00e9 perturbe la nuit suivante, ce qui produit un autre mauvais score, et ainsi de suite. Le stress li\u00e9 \u00e0 l\u2019obtention de mauvais scores cr\u00e9e un effet boule de neige qui se traduit par des scores encore plus m\u00e9diocres.<\/p>\n
\u00c0 cela s\u2019ajoute un autre probl\u00e8me que je vois encore et encore dans le domaine du bien-\u00eatre : la surcharge d\u2019informations. Si vous \u00eates confront\u00e9 \u00e0 des stades de sommeil, \u00e0 la fr\u00e9quence respiratoire, au VRC, \u00e0 l’\u00e9cart de temp\u00e9rature cutan\u00e9e, \u00e0 la batterie corporelle, aux scores de pr\u00e9paration, etc., il est naturel de vous sentir d\u00e9pass\u00e9. Au lieu de cela, \u00ab les mesures les plus b\u00e9n\u00e9fiques pour la plupart des gens sont souvent les plus (simples), comme la quantit\u00e9 totale de sommeil et un score r\u00e9capitulatif indiquant si la nuit a \u00e9t\u00e9 bonne \u00bb, explique Robbins.<\/p>\n
Comment r\u00e9ellement suivre votre sommeil<\/h2>\n Si vous envisagez d’utiliser un outil de suivi du sommeil, l’objectif est d’examiner des tendances g\u00e9n\u00e9rales, plut\u00f4t que d’\u00eatre obs\u00e9d\u00e9 par les scores nocturnes. H\u00e9, le sommeil est variable par nature, et m\u00eame les dormeurs en bonne sant\u00e9 passent de mauvaises nuits. Ce qui compte, c’est si votre moyenne hebdomadaire \u00e9volue dans la bonne direction. Utilisez des vues mensuelles, et non quotidiennes, comme cadre de r\u00e9f\u00e9rence principal.<\/p>\n
Deuxi\u00e8mement, identifiez les mesures qui sont r\u00e9ellement exploitables pour vous. Si vous savez que votre sommeil profond s\u2019accumule lorsque vous buvez de l\u2019alcool, c\u2019est utile. Si vous actualisez anxieusement votre tendance HRV sans savoir quoi en faire, vous vous stressez probablement sans raison r\u00e9elle. Robbins recommande de rester simple : la dur\u00e9e totale du sommeil et un score global indiquant si la nuit a \u00e9t\u00e9 bonne sont souvent suffisants pour la plupart des gens. Autre point de donn\u00e9es pour commencer le suivi\u00a0: \u00eates-vous l\u00e9thargique tout au long de la journ\u00e9e\u00a0? Cela peut \u00eatre subjectif, mais c’est un signe clair quant \u00e0 savoir si vous dormez suffisamment et de qualit\u00e9.<\/p>\n
Enfin, sachez quand poser l\u2019appareil. \u00ab\u00a0Si le suivi vous inqui\u00e8te, faites une pause avec l’appareil ou \u00e9vitez de consulter les donn\u00e9es\u00a0\u00bb, explique Robbins. Peut-\u00eatre que retirer une semaine ou deux de votre score de sommeil, ou simplement ne pas v\u00e9rifier l’application d\u00e8s le matin, peut briser la spirale d’anxi\u00e9t\u00e9 et vous permettre d’aborder le sommeil avec moins de guerre psychologique.<\/p>\n
Quelques conseils pour mieux dormir<\/h2>\n Si vous vous sentez trop d\u00e9pendant des scores de sommeil pour obtenir un sommeil plus r\u00e9parateur, essayez plut\u00f4t d\u2019autres techniques. Les principes fondamentaux de l\u2019hygi\u00e8ne du sommeil sont classiques pour une raison.<\/p>\n
\u00c9vitez les \u00e9crans avant de vous coucher<\/h3>\n Nous connaissons tous celle-ci maintenant, mais c\u2019est quand m\u00eame une habitude difficile \u00e0 rompre. La lumi\u00e8re bleue \u00e9mise par les t\u00e9l\u00e9phones et les ordinateurs portables supprime la production de m\u00e9latonine ; au-del\u00e0 de la lumi\u00e8re, les cons\u00e9quences mentales li\u00e9es au d\u00e9filement ou \u00e0 la r\u00e9ponse aux messages maintiennent le syst\u00e8me nerveux dans un \u00e9tat activ\u00e9 qui rend l’endormissement difficile.<\/p>\n
Remplacez les \u00e9crans par quelque chose de v\u00e9ritablement reposant<\/h3>\n Plut\u00f4t que de simplement \u00e9liminer des comportements, l\u2019ajout d\u2019une ou deux nouvelles habitudes pourrait s\u2019av\u00e9rer utile. Robbins sugg\u00e8re \u00ab des activit\u00e9s apaisantes telles que lire un livre, prendre une douche chaude ou pratiquer un exercice de pleine conscience \u00bb.<\/p>\n
Int\u00e9grer la relaxation active<\/h3>\n Vous n’avez pas besoin d’attendre pour vous sentir fatigu\u00e9 et esp\u00e9rer que le sommeil suivra. Au lieu de cela, essayez de construire consciemment des moyens de vous mettre hors tension. Des exercices de respiration, des \u00e9tirements l\u00e9gers ou peut-\u00eatre une simple m\u00e9ditation par scanner corporel peuvent tous faire des merveilles.<\/p>\n
Respectez votre horaire de sommeil<\/h3>\n La coh\u00e9rence des heures de sommeil et de r\u00e9veil est l\u2019un des indicateurs les plus puissants de la qualit\u00e9 du sommeil, car elle assure le bon fonctionnement du rythme circadien.<\/p>\n
Soyez honn\u00eate avec vous-m\u00eame \u00e0 propos des stimulants<\/h3>\n C’est une question difficile pour moi, mais un caf\u00e9 \u00e0 15 heures peut perturber consid\u00e9rablement votre sommeil de 22 heures. L\u2019alcool, quant \u00e0 lui, peut acc\u00e9l\u00e9rer l\u2019endormissement au d\u00e9but, mais il est nocif pendant la seconde moiti\u00e9 de la nuit.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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