La plupart d\u2019entre nous ne pratiquent pas suffisamment d\u2019entra\u00eenement en force pour r\u00e9aliser les bienfaits qu\u2019il peut apporter \u00e0 la sant\u00e9. L’American College of Sports Medicine a publi\u00e9 de nouvelles lignes directrices sur l’entra\u00eenement en force qui donnent des conseils plus r\u00e9alistes que ce que vous avez pu entendre ailleurs sur l’entra\u00eenement en force. En plus de d\u00e9crire la quantit\u00e9 d’entra\u00eenement dont nous avons besoin, les nouvelles lignes directrices r\u00e9servent \u00e9galement quelques surprises, en d\u00e9mystifiant de nombreuses \u00ab\u00a0r\u00e8gles\u00a0\u00bb de longue date de l’entra\u00eenement en force. Parmi eux : s\u2019entra\u00eener jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec n\u2019est pas indispensable, et les surfaces instables ne sont pas n\u00e9cessaires pour am\u00e9liorer son \u00e9quilibre.<\/p>\n
Je continue de voir des professionnels du fitness c\u00e9l\u00e9brer ces nouvelles directives de l’ACSM comme une am\u00e9lioration majeure par rapport aux conseils pr\u00e9c\u00e9dents. Certes, la nouvelle version est plus pr\u00e9cise sur la mani\u00e8re d’obtenir diff\u00e9rents avantages de l’entra\u00eenement (comme la force par rapport \u00e0 la taille musculaire), mais elle nous indique \u00e9galement comment pas<\/em> trop r\u00e9fl\u00e9chir aux d\u00e9tails. Je vais donner les faits saillants ci-dessous, puis vous pourrez lire le communiqu\u00e9 de presse et la liste compl\u00e8te des lignes directrices.<\/p>\n Si vous \u00eates int\u00e9ress\u00e9 par le fitness en soi, sachez que le cardio et l\u2019entra\u00eenement musculaire sont tous deux importants : vous ne pouvez pas simplement faire l\u2019un et ignorer l\u2019autre. Mais m\u00eame si vous ne vous int\u00e9ressez qu\u2019aux bienfaits pour la sant\u00e9, l\u2019entra\u00eenement en force est crucial.<\/p>\n J’ai d\u00e9j\u00e0 \u00e9crit sur les avantages de la prise de masse musculaire, notamment l’am\u00e9lioration de votre m\u00e9tabolisme, de votre sant\u00e9 globale et de la capacit\u00e9 de rester actif et ind\u00e9pendant en vieillissant. L’ACSM \u00e9crit dans son article que l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance (son terme pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 pour ce que j’appelle l’entra\u00eenement en force) a des effets positifs sur la sant\u00e9, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diab\u00e8te, la d\u00e9pression et la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n Nous devrions tous faire de la musculation, comme nous le disent toutes les directives d\u2019exercice. (Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, voici les directives am\u00e9ricaines les plus r\u00e9centes, qui conseillent \u00e0 tous de s’entra\u00eener en force deux fois par semaine.) L’ACSM est d’accord avec le minimum de deux fois par semaine, par groupe musculaire. Cela signifie que vous pouvez faire un entra\u00eenement complet du corps deux fois par semaine ou diviser vos entra\u00eenements de mani\u00e8re \u00e0 ce que chaque muscle b\u00e9n\u00e9ficie d’au moins deux jours de travail.<\/p>\n Je trouve que certaines des choses les plus int\u00e9ressantes dans les nouvelles lignes directrices de l’ACSM sont celles o\u00f9 elles nous disent ce que pas<\/em> s’inqui\u00e9ter. Selon les preuves examin\u00e9es par les auteurs, de nombreux \u00e9l\u00e9ments ne sont pas pris en charge de mani\u00e8re concluante, et vous pouvez cesser de vous en pr\u00e9occuper en toute s\u00e9curit\u00e9\u00a0:<\/p>\n Une formation \u00ab jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec \u00bb n’est pas n\u00e9cessaire.<\/strong> Vous n\u2019\u00eates pas oblig\u00e9 de continuer \u00e0 faire de l\u2019exercice jusqu\u2019\u00e0 ce que vous n\u2019en soyez physiquement plus capable. Toi devrait<\/em> travailler assez dur, mais atteindre le point d\u2019\u00e9chec n\u2019est pas critique.<\/p>\n<\/li>\n L’entra\u00eenement \u00e0 l’instabilit\u00e9 n’est pas meilleur pour l’\u00e9quilibre<\/strong>. Vous n’avez pas besoin de vous tenir debout sur des surfaces instables pour entra\u00eener votre \u00e9quilibre ; L’\u00e9quilibre s’am\u00e9liore \u00e0 mesure que les gens deviennent plus forts, qu’ils aient utilis\u00e9 des surfaces stables ou instables pour s’entra\u00eener.<\/p>\n<\/li>\n Le temps sous tension n’est pas important<\/strong>. Certains clubs de gym vous diront que le temps que vos muscles passent \u00e0 faire un exercice est la chose la plus importante et que les r\u00e9p\u00e9titions lentes sont donc meilleures que les r\u00e9p\u00e9titions rapides. L’examen de l’ACSM n’a trouv\u00e9 aucun avantage \u00e0 maximiser le temps sous tension, que ce soit pour la force ou la croissance musculaire.<\/p>\n<\/li>\n Les routines pour d\u00e9butants\/interm\u00e9diaires\/avanc\u00e9s ne sont pas n\u00e9cessaires<\/strong>. Les m\u00eames conseils de base s\u2019appliquent \u00e0 tous, conclut l\u2019ACSM. Cela ne veut pas dire que tu avoir<\/em> de vous entra\u00eener de la m\u00eame mani\u00e8re en tant qu’athl\u00e8te avanc\u00e9 qu’en tant que d\u00e9butant, mais cela signifie \u00e9galement que vous pouvez simplement continuer \u00e0 faire ce qui fonctionne pour vous tant que cela fonctionne.<\/p>\n<\/li>\n Tout \u00e9quipement que vous utilisez pour vous entra\u00eener en force convient<\/strong>. Entra\u00eenements en salle de sport, entra\u00eenements \u00e0 domicile, bandes de r\u00e9sistance, exercices de poids corporel\u00a0: tout ce qui vous donne un bon entra\u00eenement de force est acceptable. Vous devez vous assurer que vous pouvez faire des s\u00e9ries d’exercices difficiles avec tout ce que vous choisissez, mais il n’y a aucune raison inh\u00e9rente de pr\u00e9f\u00e9rer les halt\u00e8res aux bandes de r\u00e9sistance, par exemple, \u00e0 la maison.<\/p>\n<\/li>\n Une surcharge progressive n’est pas toujours n\u00e9cessaire<\/strong>. Ce sera un choc pour beaucoup d\u2019amateurs de fitness\u00a0! Augmenter progressivement la difficult\u00e9 de vos entra\u00eenements est un moyen de devenir plus fort, mais ce n’est pas toujours n\u00e9cessaire pour obtenir les bienfaits de base pour la sant\u00e9. Cela dit, si vous commencez par tr\u00e8s<\/em> exercices l\u00e9gers ou faciles au d\u00e9but, vous devrez augmenter la difficult\u00e9 pour \u00eatre s\u00fbr de vous entra\u00eener suffisamment fort.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n En fin de compte, les lignes directrices soulignent que faire quelque chose vaut mieux que rien et qu\u2019il est plus important de trouver quelque chose auquel vous vous en tenez que d\u2019optimiser les d\u00e9tails de votre routine. Seulement environ 30 % d\u2019entre nous font de la musculation deux fois par semaine, et ce chiffre peut \u00eatre aussi bas que 10 % pour les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n Voici la r\u00e9partition de base que l’ACSM donne pour diff\u00e9rents objectifs\u00a0:<\/p>\n Pour la force<\/strong>soulevez des charges lourdes (au moins 80\u00a0% de votre r\u00e9p\u00e9tition maximale) pendant au moins 2 \u00e0 3 s\u00e9ries par exercice.<\/p>\n<\/li>\n Pour la prise de muscle<\/strong> (hypertrophie), essayez de faire 10 s\u00e9ries d\u2019exercices de force par groupe musculaire et par semaine.<\/p>\n<\/li>\n Pour le pouvoir<\/strong> (explosivit\u00e9), utilisez des charges comprises entre 30\u00a0% et 70\u00a0% de votre maximum d’une r\u00e9p\u00e9tition et essayez de d\u00e9placer le poids aussi vite que possible pendant la partie concentrique (levage) de l’exercice.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Si vous n’avez jamais pens\u00e9 \u00e0 ces choses s\u00e9par\u00e9ment, permettez-moi de les d\u00e9tailler\u00a0:<\/p>\n Pouvoir<\/strong> est probablement le plus facile \u00e0 ignorer, mais comme l’a d\u00e9clar\u00e9 le scientifique de l’exercice Jason Sawyer \u00e0 Medical News Today, c’est l’une des choses que les personnes \u00e2g\u00e9es perdent le plus rapidement et s’entra\u00eenent rarement. La puissance fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la rapidit\u00e9 ou \u00e0 l\u2019explosivit\u00e9 avec laquelle vous pouvez contracter un muscle. Sauter sur une bo\u00eete est un exercice qui fait travailler la puissance de vos jambes ; se lever le plus rapidement possible avec un squat d’halt\u00e8res est un autre exercice de puissance pour les jambes.<\/p>\n<\/li>\n Force<\/strong> C’est \u00e0 peu pr\u00e8s ce \u00e0 quoi cela ressemble\u00a0: la capacit\u00e9 de g\u00e9rer des poids lourds ou d’appliquer beaucoup de force. Plus vous \u00eates fort, plus il vous sera facile de transporter un enfant ou un sac de nourriture ou de ciment pour chien (pour le mettre en termes concrets).<\/p>\n<\/li>\n Hypertrophie<\/strong> fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la construction musculaire. Nous perdons tous du muscle en vieillissant, donc un certain entra\u00eenement en hypertrophie est utile pour contrecarrer cette tendance. Le tissu musculaire est bon pour notre corps, y compris pour notre m\u00e9tabolisme, comme je vous l’ai d\u00e9j\u00e0 dit.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Vous pouvez travailler sur ces trois domaines en utilisant une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019exercices et de charges, mais vous trouverez peut-\u00eatre plus simple de vous concentrer sur l\u2019un d\u2019eux \u00e0 la fois.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La plupart d\u2019entre nous ne pratiquent pas suffisamment d\u2019entra\u00eenement en force pour r\u00e9aliser les bienfaits qu\u2019il peut apporter \u00e0 la sant\u00e9. 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Quelle quantit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement en force pr\u00e9voir<\/h2>\n
Six choses \u00e0 ne pas trop penser lors de l’entra\u00eenement en force<\/h2>\n
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Comment atteindre vos objectifs de musculation, selon l’ACSM<\/h2>\n
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