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Je fais partie de ceux qui savent appr\u00e9cier la grande diversit\u00e9 des squats dans le monde. Squats hauts, squats bas, squats avant, squats arri\u00e8re, ils sont tous magnifiques. Et pourtant, les internautes amour<\/em> d\u00e9battre pour savoir quel squat est le meilleur. Voici donc un petit guide sur la profondeur du squat et comment trouver le squat qui vous convient. La r\u00e9ponse courte et simple est que vous voulez probablement vous accroupir \u00ab en parall\u00e8le \u00bb, et je vais vous expliquer ce que cela signifie, mais il y a des avantages \u00e0 s’accroupir plus bas et plus haut que parall\u00e8lement, en fonction de vos objectifs dans le gymnase.<\/p>\n Lorsque les gens parlent de la \u00ab profondeur \u00bb d\u2019un squat, ils font r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la hauteur des hanches. Certaines personnes fortes et flexibles peuvent s’accroupir jusqu’en bas jusqu’\u00e0 ce que leurs cuisses touchent leurs mollets et que leurs fesses touchent presque le sol. Parfois, cela est appel\u00e9 un squat \u00ab cul \u00e0 l\u2019herbe \u00bb.<\/p>\n Si vous ne pouvez plier les genoux qu’\u00e0 mi-chemin avant que le mouvement ne s’effondre, on vous dira peut-\u00eatre que vous \u00eates accroupi \u00ab en hauteur \u00bb ou que vous n’\u00eates pas accroupi \u00ab en profondeur \u00bb. Si la personne qui dit cela est un coach, un entra\u00eeneur ou un ami dont vous appr\u00e9ciez les conseils, \u00e9coutez-la et essayez de vous accroupir plus profond\u00e9ment. (Dans une minute, je vais vous donner quelques conseils sur la fa\u00e7on de proc\u00e9der.) D’un autre c\u00f4t\u00e9, si cette personne est un rando sur Internet ou une personne occup\u00e9e dans votre salle de sport locale, vous ne lui devez aucune profondeur de squat sp\u00e9cifique et elle devrait s’occuper de ses propres affaires. <\/p>\n G\u00e9n\u00e9ralement, plus un squat est haut, plus il a tendance \u00e0 \u00eatre facile, ce qui signifie que vous pouvez d\u00e9placer plus de poids. Lorsque vous vous entra\u00eenez, vous voudrez que certains trouvent un moyen d’\u00eatre coh\u00e9rent. Par exemple, si vous accroupissez 225 livres en parall\u00e8le au d\u00e9but de votre programme d’entra\u00eenement et 315 en demi-squat super haut \u00e0 la fin, vous ne pouvez pas l\u00e9gitimement dire que vous avez ajout\u00e9 90 livres \u00e0 votre squat, car le squat parall\u00e8le et le squat haut sont fondamentalement deux lev\u00e9es diff\u00e9rentes. Choisissez une profondeur et respectez-la.<\/p>\n La meilleure profondeur de squat pour la plupart des gens est de s’accroupir \u00ab en parall\u00e8le \u00bb. Cela signifie que vos cuisses sont parall\u00e8les au sol ou, pour le dire autrement, que vos hanches et vos genoux sont \u00e0 peu pr\u00e8s au m\u00eame niveau. (Si vos hanches descendent plus bas que vos genoux, vous \u00eates \u00ab en dessous du parall\u00e8le \u00bb et si vos hanches restent au-dessus de vos genoux, vous \u00eates \u00ab au-dessus du parall\u00e8le \u00bb.) <\/p>\n C’est ainsi que la plupart des gens d\u00e9finissent un squat complet, et c’est une d\u00e9finition qui vient de la commodit\u00e9 : il est facile de voir quand quelqu’un s’accroupit en parall\u00e8le, et cela permet \u00e0 un entra\u00eeneur ou \u00e0 un juge de comp\u00e9tition de savoir facilement quand vous faites un squat. Cela permet \u00e9galement de maintenir la coh\u00e9rence des choses pour votre entra\u00eenement. Si vous vous accroupissez en parall\u00e8le \u00e0 chaque fois, vous savez que vous faites la m\u00eame difficult\u00e9 de squat de semaine en semaine. <\/p>\n Si vous participez \u00e0 des comp\u00e9titions de dynamophilie, vous savez que les juges examineront tr\u00e8s attentivement votre position en bas du squat pour savoir si vous effectuez le levage conform\u00e9ment aux r\u00e8gles. Habituellement, la r\u00e8gle est que votre articulation de la hanche (ou le pli de votre hanche) doit descendre plus bas que le haut de votre rotule. En gros, cela correspond \u00e0 ce que votre cuisse soit parall\u00e8le au sol, et donc les gens qualifieront cette position de \u00ab parall\u00e8le \u00bb. Voici une vid\u00e9o montrant ce que signifie cette profondeur et comment les juges la per\u00e7oivent\u00a0: <\/p>\n N’essayez pas de juger cela dans le miroir lorsque vous \u00eates accroupi ! Vos yeux ne sont pas au bon niveau pour le juger avec pr\u00e9cision. Au lieu de cela, filmez-vous de c\u00f4t\u00e9 (avec la cam\u00e9ra au niveau ou en dessous du niveau des hanches) ou demandez \u00e0 un ami de vous regarder vous accroupir et de vous dire si vous atteignez la bonne profondeur. Une autre fa\u00e7on de vous assurer que vous \u00eates accroupi \u00e0 une profondeur constante est de trouver un banc ou une bo\u00eete d’une hauteur appropri\u00e9e et de tapoter vos fesses dessus \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. <\/p>\n Vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement, engageant ainsi mieux vos muscles que si vous faisiez un squat plus haut.<\/p>\n<\/li>\n La plupart des gens peuvent r\u00e9aliser un squat parall\u00e8le avec un entra\u00eenement, donc m\u00eame si votre mobilit\u00e9 n’est pas excellente lorsque vous commencez l’entra\u00eenement, c’est un objectif r\u00e9alisable.<\/p>\n<\/li>\n Vous pourrez peut-\u00eatre accroupir plus de poids de cette fa\u00e7on que si vous descendez plus bas.<\/p>\n<\/li>\n Il est plus facile de garder les pieds dans une position stable au sol dans un squat parall\u00e8le que dans un squat plus bas (voir le point ci-dessus sur la mobilit\u00e9).<\/p>\n<\/li>\n Vous disposez d\u2019une base de comparaison coh\u00e9rente d\u2019un ensemble \u00e0 l\u2019autre. (Si vos squats deviennent plus hauts \u00e0 mesure que vous chargez du poids sur la barre, vous n’\u00eates pas aussi fort que vous le pensez.) <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Qu\u2019en est-il de s\u2019accroupir plus bas que parall\u00e8lement ? Premi\u00e8rement, si vous utilisez \u00ab\u00a0parall\u00e8le\u00a0\u00bb comme jauge, techniquement, tout squat inf\u00e9rieur au parall\u00e8le r\u00e9pond toujours \u00e0 l’exigence. Si vous participez \u00e0 une comp\u00e9tition de dynamophilie et que vous vous accroupissez jusqu’\u00e0 ce que vos fesses touchent presque vos chaussures, cela reste un squat l\u00e9gal. Il n\u2019y a rien de tel que de recevoir un feu rouge pour \u00eatre descendu trop bas. <\/p>\n Mais g\u00e9n\u00e9ralement les gens ne font que s’accroupir que<\/em> faible s\u2019ils ont une bonne raison de le faire. Parfois, cette raison est une pr\u00e9f\u00e9rence personnelle : vous constaterez peut-\u00eatre que vos squats sont plus confortables (et vous pourrez peut-\u00eatre m\u00eame soulever plus de poids !) si vous laissez vos ischio-jambiers rebondir sur vos mollets au bas du squat. Tant qu’il s’agit d’un mouvement contr\u00f4l\u00e9 et pr\u00e9cis, il est s\u00fbr et peut \u00eatre efficace pour vous, selon votre type de corps.<\/p>\n Vous verrez aussi souvent des halt\u00e9rophiles olympiques accroupis tr\u00e8s bas. C’est parce qu’ils utilisent des squats pour aider \u00e0 entra\u00eener la force des jambes pour des lev\u00e9es telles que des nettoyages et des arrach\u00e9s, et lorsque vous effectuez un nettoyage ou un arrach\u00e9, vous vous retrouverez g\u00e9n\u00e9ralement dans une position de squat basse. Essentiellement, ils s\u2019entra\u00eenent aux postes sp\u00e9cifiques qu\u2019exige leur sport. <\/p>\n Les squats bas sont \u00e9galement populaires parmi certains amateurs de gym qui souhaitent travailler leur mobilit\u00e9 en m\u00eame temps que leur force, ou qui veulent s’assurer d’entra\u00eener leurs jambes sur toute leur amplitude de mouvement. <\/p>\n Une mise en garde importante est que tout le monde ne se sent pas \u00e0 l\u2019aise en position accroupie. Si vous n’avez pas une bonne mobilit\u00e9 de la cheville, vous ne pourrez peut-\u00eatre pas vous mettre en position accroupie basse tout en gardant votre corps en \u00e9quilibre et vos pieds fermement au sol. Cette position peut \u00e9galement exercer plus de pression sur vos genoux que vous ne le souhaiteriez, ce qui am\u00e8ne certaines personnes bless\u00e9es au genou \u00e0 pr\u00e9f\u00e9rer des squats plus hauts. (Cela dit, les squats profonds sont pas<\/em> il est prouv\u00e9 que cela entra\u00eene des blessures au genou, peu importe ce que dit cette personne occup\u00e9e de votre salle de sport.) <\/p>\n Vous entra\u00eenez une plus grande amplitude de mouvement pour les muscles de vos jambes et de vos hanches qu’avec un squat parall\u00e8le.<\/p>\n<\/li>\n Selon certaines recherches, vous pourriez constater une croissance musculaire plus importante au niveau de vos fessiers et de vos adducteurs.<\/p>\n<\/li>\n Vous gardez vos hanches et vos chevilles souples.<\/p>\n<\/li>\n Vous serez mieux pr\u00e9par\u00e9 pour les arrach\u00e9s, les nettoyages, les squats au pistolet et d’autres mouvements qui n\u00e9cessitent de la mobilit\u00e9 dans une position accroupie profonde.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Permettez-moi de faire une pause pendant que les puristes s’agrippent \u00e0 leurs perles, s’\u00e9vanouissent et attendent d’\u00eatre r\u00e9anim\u00e9s, avant de noter que ce n’est en fait pas une mauvaise id\u00e9e de s’accroupir volontairement. au-dessus de<\/em> parall\u00e8le. Il y a une place pour cela dans la formation de nombreuses personnes ! Je d\u00e9finis les squats hauts comme ceux o\u00f9 votre articulation de la hanche n’est m\u00eame pas au m\u00eame niveau que votre genou. Ceux-ci sont parfois appel\u00e9s \u00ab demi-squats \u00bb (car vous n’allez qu’\u00e0 mi-chemin du parall\u00e8le) ou parfois m\u00eame \u00ab quarts de squats \u00bb, si vous pliez juste un peu les genoux. <\/p>\n Les demi-quarts de squats peuvent \u00eatre un outil d’entra\u00eenement l\u00e9gitime, en particulier pour les personnes qui s’entra\u00eenent pour des sports impliquant la course et le saut. Vous vous retrouvez rarement dans une position de squat complet, par exemple au basket-ball, donc l’entra\u00eenement aux squats complets n’est peut-\u00eatre pas une priorit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e dans la salle de musculation. D\u2019un autre c\u00f4t\u00e9, l\u2019entra\u00eenement des demi-squats peut vous permettre de vous charger m\u00eame plus<\/em> poids que vous utiliseriez pour un squat parall\u00e8le, vous permettant de surcharger l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure de cette amplitude de mouvement. <\/p>\n Les squats hauts sont \u00e9galement souvent effectu\u00e9s par n\u00e9cessit\u00e9. Si vous n’avez pas encore la mobilit\u00e9 n\u00e9cessaire pour un squat parall\u00e8le, ou si vous travaillez autour d’une blessure qui vous emp\u00eache de plier compl\u00e8tement les genoux, vous devrez peut-\u00eatre choisir entre vous accroupir en hauteur ou ne pas vous accroupir du tout. Dans la plupart de ces cas, s\u2019accroupir en hauteur est la meilleure option des deux. Pour vous assurer d’avoir un objectif coh\u00e9rent pour chaque s\u00e9rie de squats, vous pouvez utiliser une grande bo\u00eete, plac\u00e9e juste derri\u00e8re vous, et vous accroupir jusqu’\u00e0 ce que vos fesses touchent la bo\u00eete. (Vous pouvez \u00e9galement utiliser une bo\u00eete plus courte au fil du temps si vous travaillez vers des squats inf\u00e9rieurs.) <\/p>\n Les demi-squats peuvent d\u00e9velopper la force pour les sports de course et de saut.<\/p>\n<\/li>\n Mieux vaut s\u2019accroupir haut que ne pas s\u2019accroupir du tout.<\/p>\n<\/li>\n S’accroupir en hauteur peut \u00eatre un tremplin pour revenir \u00e0 une profondeur normale en cas de blessure ou d’un autre probl\u00e8me qui vous emp\u00eache de faire des squats parall\u00e8les ou inf\u00e9rieurs.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Et si vous voulez vous accroupir plus profond\u00e9ment, mais que vous ne pouvez pas ? La plupart du temps, le probl\u00e8me concerne la mobilit\u00e9 de la cheville. M\u00eame si vos jambes font l’essentiel du travail et que votre dos aide \u00e0 supporter le poids de la barre, le maillon faible de votre squat est la flexibilit\u00e9 de vos chevilles. Vos chevilles doivent se plier assez profond\u00e9ment pour vous permettre de vous accroupir parall\u00e8lement ou plus bas. <\/p>\n J’ai \u00e9labor\u00e9 un guide pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 de votre cheville pour les squats, mais pour une solution rapide, vous pouvez mettre des plaques sous vos talons ou porter des chaussures d’halt\u00e9rophilie sp\u00e9cialis\u00e9es, comme celles-ci. De plus, assurez-vous de faire quelques \u00e9tirements des mollets et des chevilles avant de commencer vos squats de la journ\u00e9e. Quelques \u00e9tirements suppl\u00e9mentaires en fin de journ\u00e9e (ou les jours sans levage) peuvent vous aider \u00e0 obtenir plus de mobilit\u00e9 de la cheville sur le long terme.<\/p>\n Vous pouvez \u00e9galement travailler la mobilit\u00e9 de la cheville au fil du temps gr\u00e2ce \u00e0 des \u00e9tirements et des roulements de mousse. Essayez \u00e9galement diff\u00e9rentes largeurs de position et diff\u00e9rents types de squats (squats avant, squats en gobelet, barre haute, barre basse) pour voir si certains sont plus confortables pour vous que d’autres. <\/p>\n D’accord, et si vous ne participez \u00e0 aucun sport centr\u00e9 sur le squat et que vous pouvez voir les avantages de chacune des profondeurs dont nous avons discut\u00e9 ci-dessus ? Voici le sale secret du squat : Cela n’a pas d’importance<\/em>. La police des squats ne viendra pas vous arr\u00eater si vos squats sont trop hauts (m\u00eame si certains de vos copains de gym pourraient vous chahuter \u00e0 ce sujet, car pourquoi n’allez-vous pas plus profond\u00e9ment ?).<\/p>\n Vous pouvez d\u00e9placer plus de poids si vous ne faites qu’un squat partiel, et chaque gymnase a des gens qui vous parleront de leurs \u00e9normes PR de squat, mais il s’av\u00e8re ensuite qu’ils n’\u00e9taient pas proches du parall\u00e8le. Si vous trichez vos squats pour pouvoir vous vanter de vos chiffres, avalez votre ego et accroupissez-vous d\u00e9j\u00e0 en parall\u00e8le. <\/p>\n La police des squats ne viendra pas non plus vous chercher si vous vous accroupissez extr\u00eamement bas, mais une fois par semaine environ, un \u00e9tranger vous dira que vous allez vous \u00ab ruiner les genoux \u00bb en vous accroupissant comme \u00e7a. Vous pouvez les ignorer. Les squats bas ne sont pas intrins\u00e8quement mauvais pour vos genoux, donc si vous vous sentez bien, vous pouvez continuer. (Je discute longuement de ce mythe dans mon guide des squats.) <\/p>\n Cela dit, si vous n’aimez pas vous accroupir bas, mais que vous le faites parce que quelqu’un vous a dit que vous \u00ab devriez \u00bb, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 abandonner ce conseil et \u00e0 vous accroupir au niveau que vous pr\u00e9f\u00e9rez. S’accroupir les fesses contre l’herbe ne fait pas de vous une meilleure personne.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Nous pouvons gagner une commission sur les liens sur cette page. 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La plupart des gens devraient s’accroupir en parall\u00e8le<\/h2>\n
Avantages de s’accroupir en parall\u00e8le\u00a0: <\/h3>\n
\n
Quand vous voudrez peut-\u00eatre vous accroupir plus bas que parall\u00e8lement<\/h2>\n
Avantages de s’accroupir bas\u00a0: <\/h3>\n
\n
Quand vous voudrez peut-\u00eatre vous accroupir plus haut que parall\u00e8lement<\/h2>\n
Avantages de s’accroupir en hauteur\u00a0: <\/h3>\n
\n
Comment s’accroupir plus profond\u00e9ment<\/h2>\n
Comment d\u00e9terminer quelle profondeur de squat vous convient<\/h2>\n