Au fur et \u00e0 mesure que vous devenez plus fort, vous devenez capable de soulever des poids de plus en plus lourds. C’est l’id\u00e9e au c\u0153ur d’un concept de fitness souvent mal compris : la surcharge progressive. Malheureusement, il existe de nombreux mythes et malentendus \u00e0 propos de ce principe. Voici donc comment l’utiliser pour planifier vos propres entra\u00eenements ou juger si un programme que vous suivez vous maintiendra sur la bonne voie. <\/p>\n
La surcharge progressive est l\u2019augmentation, au fil du temps, de la quantit\u00e9 de travail ou de stress que vous demandez \u00e0 votre corps de g\u00e9rer. Le terme est utilis\u00e9 de deux mani\u00e8res diff\u00e9rentes\u00a0: comme principe du fonctionnement du corps humain et comme description de la fa\u00e7on dont un programme d’entra\u00eenement \u00e9volue au fil du temps. Si vous voulez savoir comment \u00ab faire une surcharge progressive \u00bb, vous pensez au deuxi\u00e8me : comment concevoir un programme d’entra\u00eenement.<\/p>\n
La fa\u00e7on la plus simple de mettre en \u0153uvre cela est d\u2019en faire un peu plus \u00e0 chaque fois que vous \u00eates au gymnase. Plus de poids, ou plus de r\u00e9p\u00e9titions, ou rendre l’entra\u00eenement plus difficile d’une autre mani\u00e8re. Vous pouvez toujours suivre des entra\u00eenements (ou semaines) de \u00ab\u00a0d\u00e9charge\u00a0\u00bb plus faciles de temps en temps, mais \u00e0 long terme, vous souhaitez voir une tendance des entra\u00eenements \u00e0 devenir plus difficiles. Ils ne le feront pas n\u00e9cessairement sentir<\/em> plus fort, parce que vous deviendrez plus fort. C’est plut\u00f4t comme si les entra\u00eenements suivaient le rythme toi<\/em>. <\/p>\n En d\u2019autres termes, la surcharge progressive est un peu la situation de la poule et de l\u2019\u0153uf. \u00c0 mesure que vous devenez plus fort, vos entra\u00eenements doivent devenir plus difficiles \u00e0 suivre. Mais dans un sens, vous devenez \u00e9galement plus fort parce que vous vous mettez au d\u00e9fi avec des entra\u00eenements plus difficiles. <\/p>\n Si vous \u00eates d\u00e9\u00e7u \u00e0 l\u2019id\u00e9e de travailler de plus en plus dur pour toujours, ne paniquez pas. Vous travaillerez plus dur dans absolu<\/em> termes – en soulevant des poids plus lourds, disons – mais le d\u00e9fi reste \u00e0 peu pr\u00e8s le m\u00eame dans relatif<\/em> termes. Vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement tomberont dans un niveau d’effort que vous pourriez qualifier de \u00ab difficile, mais faisable \u00bb, et vous remarquerez des progr\u00e8s car vos chiffres augmentent. (Une approche similaire s\u2019applique aux sports d\u2019endurance. Comme l\u2019aurait dit le cycliste Greg Lemond : \u00ab Cela n\u2019est jamais plus facile, il suffit d\u2019aller plus vite. \u00bb)<\/p>\n Lorsque j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 soulever des poids il y a de nombreuses ann\u00e9es, 65 livres constituaient pour moi un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 assez difficile. Je me souviens avoir \u00e9t\u00e9 fier de moi pour avoir r\u00e9ussi \u00e0 faire une ou deux r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 85 livres. Maintenant, si je dois faire un entra\u00eenement sur banc, je ne prends m\u00eame pas la peine de charger ces quantit\u00e9s sur la barre. Mes s\u00e9ries d’\u00e9chauffement commencent \u00e0 95 livres, et un single lourd pourrait peser environ 135. Ce 135 semble aussi dur que 85 avant, mais c’est ind\u00e9niablement plus de poids. <\/p>\n Comment ai-je fait ces progr\u00e8s ? Eh bien, j’ai continu\u00e9 \u00e0 soulever des poids qui me semblaient lourds. Au fil du temps, les m\u00eames poids qui \u00e9taient auparavant difficiles ont commenc\u00e9 \u00e0 me sembler faciles et j’ai d\u00fb ajouter de plus en plus de poids \u00e0 la barre pour obtenir quelque chose qui me paraissait r\u00e9ellement lourd. (J’ai un guide ici pour d\u00e9terminer si vous soulevez \u00ab\u00a0lourd\u00a0\u00bb.) <\/p>\n La plupart du temps, soit je suivais un programme qui m’indiquait combien de kilos je devais soulever, en augmentant cette quantit\u00e9 lentement au fil du temps, soit un programme qui me disait \u00e0 quel niveau d’effort soulever (un concept appel\u00e9 RPE), ce qui me permettait de choisir un poids appropri\u00e9 chaque jour. Suivre un programme vous permettra g\u00e9n\u00e9ralement de mieux progresser que de simplement le lancer, mais tant que vous utilisez le principe de surcharge et le principe de progression, vous volont\u00e9<\/em> devenir plus fort. <\/p>\n Voici quelques exemples de programmes d\u2019entra\u00eenement utilisant une surcharge progressive\u00a0: <\/p>\n Double progression<\/strong>. Disons que vous visez trois s\u00e9ries de huit \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions de presse \u00e0 \u00e9paules avec halt\u00e8res. Vous choisissez un poids que vous pouvez g\u00e9rer pour 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions. La prochaine fois que vous effectuerez une pression sur les \u00e9paules, essayez d\u2019ajouter au moins une r\u00e9p\u00e9tition. Si vous ne pouvez pas, ce n’est pas grave : faites simplement vos trois s\u00e9ries de huit. Un jour, vous ferez peut-\u00eatre 10 r\u00e9p\u00e9titions sur la premi\u00e8re s\u00e9rie, puis seulement huit sur les deux suivantes. Une autre fois, vous obtiendrez peut-\u00eatre 12, 10 et huit. Apr\u00e8s quelques semaines, vous parvenez \u00e0 faire trois s\u00e9ries compl\u00e8tes de 12. Cela signifie qu’il est temps d’augmenter le poids ! La prochaine fois que vous ferez l\u2019exercice, vous utiliserez une s\u00e9rie d\u2019halt\u00e8res plus lourdes et recommencerez avec trois s\u00e9ries de huit. C’est ce qu’on appelle la progression \u00ab\u00a0double\u00a0\u00bb car vous augmentez d’abord le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, puis vous augmentez le poids. <\/p>\n Progression lin\u00e9aire<\/strong>. Il s\u2019agit d\u2019une progression courante pour les exercices d\u2019halt\u00e8res pour les d\u00e9butants. Vous faites le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 chaque fois (disons cinq s\u00e9ries de cinq r\u00e9p\u00e9titions), mais ajoutez une petite quantit\u00e9 de poids \u00e0 chaque entra\u00eenement. Souvent, le programme contient des instructions sur la marche \u00e0 suivre si vous ne parvenez pas \u00e0 effectuer les cinq s\u00e9ries de cinq r\u00e9p\u00e9titions avec le nouveau poids. Ces entra\u00eenements ne sont g\u00e9n\u00e9ralement pas r\u00e9alistes pour les halt\u00e9rophiles exp\u00e9riment\u00e9s, car vous ne pouvez pas continuer \u00e0 augmenter le poids ind\u00e9finiment, mais ils sont parfaits pour les personnes qui apprennent un exercice pour la premi\u00e8re fois ou qui retournent au gymnase apr\u00e8s une pause. <\/p>\n D\u00e9finir la progression<\/strong>. Cela peut \u00eatre utilis\u00e9 avec une double progression, ou peut \u00eatre sa propre chose. Vous commencez avec seulement quelques s\u00e9ries d\u2019exercices par s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, disons deux ou trois, puis vous en ajoutez une s\u00e9rie chaque semaine. Une fois que vous aurez fait, disons, cinq s\u00e9ries, vous recommencerez avec un poids plus lourd. Si vous l’utilisez avec une double progression, vous augmenterez les s\u00e9ries, puis les r\u00e9p\u00e9titions, puis le poids. <\/p>\n Progression de la densit\u00e9<\/strong>. Ceci est couramment utilis\u00e9 dans les s\u00e9ries chronom\u00e9tr\u00e9es, comme les Crossfit WOD (\u00ab entra\u00eenement du jour \u00bb) ou pour les remont\u00e9es m\u00e9caniques accessoires. R\u00e9glez une minuterie sur plusieurs minutes et faites autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible dans le temps imparti, en vous reposant si n\u00e9cessaire. La prochaine fois que vous ferez cet entra\u00eenement, essayez de faire plus de r\u00e9p\u00e9titions dans le m\u00eame laps de temps. Une fois que vous pourrez faire les lev\u00e9es avec peu ou pas de repos, vous ajouterez du poids ou trouverez un autre moyen de rendre les exercices plus difficiles (par exemple, faire des trempettes au lieu de pompes).<\/p>\n Comme vous pouvez le constater, le poids n\u2019est pas la seule variable qui progresse. Vous pouvez augmenter les r\u00e9p\u00e9titions ou les s\u00e9ries, ou augmenter la quantit\u00e9 de travail que vous effectuez dans un temps donn\u00e9 en diminuant le repos. Vous pouvez augmenter la difficult\u00e9 en choisissant un exercice plus difficile (comme passer des dips aux pompes). Tant que les choses deviennent plus difficiles avec le temps, vous faites une surcharge progressive.<\/p>\n L’ajout de poids fait partie de la plupart des programmes de surcharge progressifs, mais vous n’\u00eates pas oblig\u00e9 d’ajouter du poids \u00e0 la barre litt\u00e9ralement \u00e0 chaque fois que vous soulevez. Il existe une large gamme de poids et de plages de r\u00e9p\u00e9titions qui peuvent \u00eatre efficaces pour d\u00e9velopper la force et les muscles. Par exemple, si je faisais un entra\u00eenement sur banc aujourd’hui, je pourrais faire des s\u00e9ries de 10 \u00e0 100 livres, ou des s\u00e9ries de cinq \u00e0 120, ou des simples lourds \u00e0 140, ou toute combinaison de ces \u00e9l\u00e9ments. Si je suis vraiment fatigu\u00e9 ou stress\u00e9, je pourrais d\u00e9cider de faire des s\u00e9ries de 10 avec seulement 90 livres. Si je me sens bien, je pourrai peut-\u00eatre les faire \u00e0 105. C’est ce que j’entends par une large gamme : tous ces exercices sont un travail suffisamment dur pour inciter mes muscles \u00e0 s’adapter et \u00e0 devenir plus forts. (Il y a des raisons pour lesquelles vous pourriez choisir l’un de ces entra\u00eenements plut\u00f4t que les autres, mais nous n’avons pas besoin d’entrer dans ces d\u00e9tails pour le moment.) <\/p>\n Quoi ne le ferais-je pas<\/em> \u00eatre une surcharge progressive ? Bon, si je faisais des s\u00e9ries de 10 avec juste la barre, \u00e7a ne m’aiderait pas \u00e0 devenir plus fort. Si j’avais un mini jeu d’halt\u00e8res et qu’il pesait au maximum 85 livres, ma force stagnerait une fois arriv\u00e9 au point o\u00f9 85 livres ne sont plus un poids difficile.<\/p>\n M\u00eame si votre force s’am\u00e9liore, vous n’\u00eates pas oblig\u00e9 d’en faire plus \u00e0 chaque entra\u00eenement, tant que vous devenez plus fort sur le long terme et que vos entra\u00eenements restent dans la plage qui vous repr\u00e9sente un d\u00e9fi. <\/p>\n Supposons que vous fassiez des flexions de biceps avec un halt\u00e8re de 10 livres. Vous pouvez faire huit ou dix r\u00e9p\u00e9titions avec. Parfait. Mais la seule fa\u00e7on d\u2019ajouter du poids, dans votre salle de sport, pourrait \u00eatre de prendre un halt\u00e8re de 15 livres. Si ce poids est trop lourd pour vous, ce n’est pas grave. Continuez \u00e0 travailler avec le 10 livres et, avec le temps, vous serez pr\u00eat pour le 15.<\/p>\n M\u00eame si vous avez probablement envie de soulever des poids plus lourds, le poids sur la barre n’est pas le seul moyen de progresser. Parfois, vous ne pouvez pas ajouter de poids en raison de probl\u00e8mes d’\u00e9quipement ou simplement parce que votre force s’am\u00e9liore lentement. (M\u00eame si vos gains de d\u00e9butant \u00e9taient fulgurants, les progr\u00e8s de chacun ralentissent \u00e0 un moment donn\u00e9.) <\/p>\n Mais si vous \u00eates intelligent, ce n’est probablement pas le cas vouloir<\/em> pour seulement s’am\u00e9liorer dans un domaine sp\u00e9cifique. De nombreux d\u00e9butants commencent par faire des squats, des bancs et des soulev\u00e9s de terre par s\u00e9ries de cinq r\u00e9p\u00e9titions et essaient d’ajouter du poids \u00e0 chaque entra\u00eenement. Mais vous serez un halt\u00e9rophile plus complet si vous savez \u00e9galement comment soulever des simples lourds et des s\u00e9ries de 10 ou 15. En fonction de vos objectifs, vous pouvez envisager des squats avant en plus des squats arri\u00e8re, et des hypers invers\u00e9s ou des balan\u00e7oires kettlebell en plus des soulev\u00e9s de terre. Il existe des moyens d’am\u00e9liorer toutes ces choses, et il est normal qu’un halt\u00e9rophile augmente simultan\u00e9ment ses r\u00e9p\u00e9titions dans les lev\u00e9es accessoires, augmente son poids sur la barre pour les c\u00e9libataires lourds et augmente le temps qu’il consacre aux entra\u00eenements de conditionnement. <\/p>\n Tous les entra\u00eenements ou routines n’auront pas une surcharge progressive int\u00e9gr\u00e9e. Par exemple, si vous avez un entra\u00eenement pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 que vous faites tous les jours, mais que vous ne le rendez jamais plus difficile (par exemple, c’est toujours trois s\u00e9ries de dix pompes), vous ne progresserez pas au fil du temps. Ce n’est pas grave si vous appr\u00e9ciez l’entra\u00eenement pour une autre raison, par exemple si vous essayez simplement de b\u00e9n\u00e9ficier des bienfaits pour la sant\u00e9 mentale d’un peu d’exercice le matin. Mais si vous voulez vous am\u00e9liorer en pompes, vous devez trouver un moyen d’en faire plus au fil du temps, ou de les rendre plus difficiles d’une mani\u00e8re ou d’une autre (comme sur\u00e9lever vos pieds ou les faire avec un sac \u00e0 dos). <\/p>\n Les entra\u00eenements avec surcharge progressive ont tendance \u00e0 \u00eatre personnalis\u00e9s pour toi<\/em>. Si l’entra\u00eenement vous indique exactement quoi faire, jusqu’au poids exact de l’halt\u00e8re \u00e0 soulever, il ne vous laisse pas la possibilit\u00e9 de choisir le poids qui correspond \u00e0 votre niveau de force actuel. L\u2019entra\u00eenement sur tapis roulant 12-3-30, par exemple, est le m\u00eame pour tout le monde \u00e0 chaque fois. Si c\u2019est une solution universelle, il n\u2019y a aucun moyen de progresser. <\/p>\n Cela dit, certains entra\u00eenements comportent une progression sournoise. Si vous faites du jogging pendant 30 minutes chaque jour, il y a de fortes chances que vous deveniez un peu plus rapide avec le temps, m\u00eame si vous ne vous en rendez pas compte, et que vous fassiez alors plus de travail dans le m\u00eame laps de temps. Ou si vous faites \u00ab\u00a0trois s\u00e9ries de 10\u00a0\u00bb d’un exercice, mais que chaque jour vous prenez les halt\u00e8res qui vous semblent appropri\u00e9s pour ce niveau, vous finirez probablement par en utiliser des plus lourds au fil du temps. Assurez-vous simplement de ne pas rester coinc\u00e9 \u00e0 faire le exact<\/em> m\u00eame chose mois apr\u00e8s mois. <\/p>\n Une derni\u00e8re chose, maintenant que nous avons discut\u00e9 de ce \u00e0 quoi ressemble une surcharge progressive. Il est important de se rappeler que la progression se produit dans le \u00e0 long terme<\/em>. Certains halt\u00e9rophiles comp\u00e9titifs peuvent ne pas tester leur maximum d’une r\u00e9p\u00e9tition en dehors de la comp\u00e9tition, ce qui signifie qu’ils ne d\u00e9couvriront qu’une ou deux fois par an \u00e0 quel point leur soulev\u00e9 de terre a augment\u00e9. Cela ne veut pas dire qu\u2019ils n\u2019ont pas progress\u00e9 entre-temps. S’ils mettent en \u0153uvre un programme efficace et se mettent constamment au d\u00e9fi, ils continuent de travailler. <\/p>\n Les plateaux font partie de la vie lorsque vous \u00eates un halt\u00e9rophile. Parfois, il faut du temps pour devenir plus fort. Il faut parfois travailler sa technique pour pouvoir exprimer sa nouvelle force. Parfois, des facteurs tels que le stress, la perte de poids ou des changements dans votre entra\u00eenement peuvent vous affaiblir \u00e0 court terme, mais si vous continuez \u00e0 vous entra\u00eener d’une mani\u00e8re qui vous met au d\u00e9fi, vous \u00e9tablirez de nouveaux PR assez t\u00f4t. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Au fur et \u00e0 mesure que vous devenez plus fort, vous devenez capable de soulever des poids de plus en plus lourds. 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Programmes d’entra\u00eenement utilisant une surcharge progressive<\/h2>\n
Comment utiliser la surcharge progressive m\u00eame si vous ne pouvez pas ajouter plus de poids<\/h2>\n
Vous pouvez progresser sur plusieurs m\u00e9triques<\/h2>\n
Comment rep\u00e9rer les entra\u00eenements qui n’utilisent pas de surcharge progressive<\/h2>\n
Les limites de la surcharge progressive<\/h2>\n