{"id":10875,"date":"2025-10-24T19:17:12","date_gmt":"2025-10-24T17:17:12","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/pourquoi-lentrainement-en-force-ne-compte-pas-comme-exercice-de-zone-2\/"},"modified":"2025-10-24T19:17:12","modified_gmt":"2025-10-24T17:17:12","slug":"pourquoi-lentrainement-en-force-ne-compte-pas-comme-exercice-de-zone-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/pourquoi-lentrainement-en-force-ne-compte-pas-comme-exercice-de-zone-2\/","title":{"rendered":"Pourquoi l’entra\u00eenement en force ne compte pas comme exercice de zone 2"},"content":{"rendered":"
Les zones de fr\u00e9quence cardiaque ne s’appliquent qu’aux exercices cardio.<\/div>\n

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Lorsque vous suivez un entra\u00eenement de musculation sur une montre de fitness, cette montre se fera un plaisir de vous indiquer dans quelles zones de fr\u00e9quence cardiaque vous vous trouviez pendant l’entra\u00eenement. En fait, ils le feront pour n\u2019importe quel entra\u00eenement, que cela ait du sens ou non. Vous pourriez donc \u00eatre tent\u00e9 d\u2019interpr\u00e9ter ces donn\u00e9es en termes d\u2019avantages de l\u2019entra\u00eenement en zone 2. Si ma fr\u00e9quence cardiaque est dans la zone 2 lorsque je soul\u00e8ve des poids, cela signifie que je viens de faire une heure d’entra\u00eenement en zone 2, n’est-ce pas ? Malheureusement non.<\/p>\n

Les zones de fr\u00e9quence cardiaque ne s’appliquent qu’au cardio<\/h2>\n

Les zones n’ont aucun sens pour l’entra\u00eenement en force, mais pour comprendre pourquoi, nous devons revenir \u00e0 la raison pour laquelle les zones ont \u00e9t\u00e9 invent\u00e9es en premier lieu : pour donner aux athl\u00e8tes une \u00e9valuation objective de la difficult\u00e9 de leurs entra\u00eenements cardio. En fait, l\u2019id\u00e9e m\u00eame de surveiller votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 des fins sportives (plut\u00f4t que m\u00e9dicales) est n\u00e9e dans une \u00e9quipe de ski finlandaise, puis s\u2019est r\u00e9pandue aupr\u00e8s d\u2019autres athl\u00e8tes. <\/p>\n

Votre fr\u00e9quence cardiaque peut vous indiquer \u00e0 quel point vous travaillez dur et vous pouvez utiliser ces informations pour d\u00e9terminer si vous devez aller plus fort ou ralentir. Ou, comme le dit le triathl\u00e8te finlandais Pauli Kiuri dans cet article de Polar : \u00ab\u00a0\u00c0 un moment donn\u00e9 pendant votre course, vous avez le sentiment que vous ne pouvez pas pousser plus loin. Mais si votre fr\u00e9quence n’est toujours que de 160 bpm, vous devez simplement croire que oui, vous le pouvez !\u00a0\u00bb (Polar \u00e9tait le fabricant de ces premiers moniteurs de fr\u00e9quence cardiaque.)<\/p>\n

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\n \"Logo<\/p><\/div>\n
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L’entra\u00eenement \u00e0 la fr\u00e9quence cardiaque est judicieux pour les sports d’endurance, car plus vous travaillez dur, plus votre c\u0153ur bat vite. Vous pouvez donc utiliser cette relation \u00e0 l\u2019envers : plus le chiffre sur votre moniteur de fr\u00e9quence cardiaque est grand, plus vous devez travailler dur. Votre fr\u00e9quence cardiaque est un bon indicateur du travail que vous effectuez.<\/p>\n

Mais cette relation avec la fr\u00e9quence cardiaque ne s\u2019applique pas aux autres types d\u2019exercices. Votre fr\u00e9quence cardiaque pendant une s\u00e9ance de yoga ne vous indique pas \u00e0 quelle profondeur vous vous \u00e9tirez. Votre fr\u00e9quence cardiaque pendant une s\u00e9ance de musculation ne vous indique pas si vous soulevez des poids l\u00e9gers ou lourds. C’est pourquoi votre fr\u00e9quence cardiaque lors d’une s\u00e9ance de musculation n’a pas d’importance. <\/p>\n

Le cardio est d\u00e9fini par ce que votre tout le corps<\/em> ce que fait, pas seulement ce que fait votre c\u0153ur.<\/h2>\n

La fr\u00e9quence cardiaque, correctement utilis\u00e9e, est ce qu’on appelle une mesure proxy. Nous ne suivons pas la fr\u00e9quence cardiaque parce que la fr\u00e9quence cardiaque est importante\u00a0; nous suivons la fr\u00e9quence cardiaque parce qu’elle nous renseigne sur quelque chose autre<\/em> ce qui compte \u2013 dans ce cas, l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice cardio.<\/p>\n

Pour qu\u2019un exercice soit cardio, il doit s\u2019agir d\u2019une contraction rythmique des gros muscles pendant des minutes. Parce que nos muscles se contractent \u00e0 plusieurs reprises, ils n\u00e9cessitent que nos mitochondries travaillent plus fort pour les alimenter. Ces mitochondries ont besoin de plus de carburant, de sorte que nos cellules deviennent plus sensibles \u00e0 l\u2019insuline et peuvent donc absorber plus efficacement la glyc\u00e9mie. Pour faire tout cela, nous avons besoin de plus de nutriments et d\u2019oxyg\u00e8ne pour atteindre nos cellules musculaires, nous d\u00e9veloppons donc plus de capillaires pour les fournir et \u00e9liminer les sous-produits m\u00e9taboliques. <\/p>\n

Les bienfaits du cardio pour la sant\u00e9 sont li\u00e9s aux processus corporels ci-dessus. La vitesse de notre rythme cardiaque est un effet secondaire. Ce sont ces processus du corps entier qui nous donnent les avantages du cardio de zone 2\u00a0: une combustion calorique faible en fatigue, une densit\u00e9 mitochondriale et capillaire accrue et une VO2max am\u00e9lior\u00e9e, pour n’en nommer que quelques-uns. Ces avantages viennent du fait que tout notre corps<\/em> fait de l’exercice. Le simple fait d’augmenter notre fr\u00e9quence cardiaque, sans faire toutes ces autres choses, ne permettra pas d’obtenir toutes ces bonnes adaptations en zone 2. <\/p>\n

C’est pourquoi assister \u00e0 une r\u00e9union stressante au travail pendant 30 minutes n’est pas la m\u00eame chose que faire du jogging. Regarder un film d\u2019horreur n\u2019est pas non plus la m\u00eame chose que faire une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement HIIT. Et d\u00e9sol\u00e9 pour les amateurs de sauna, mais un sauna ne remplace pas l\u2019exercice. (S\u00e9ances de sauna faire<\/em> semblent am\u00e9liorer quelque peu la sant\u00e9 de vos vaisseaux sanguins, mais ils ne font pas tout le reste.) Quand on y pense, le cardio de la zone 2 a beaucoup plus en commun avec le cardio de la zone 3 (ou m\u00eame la zone 5) qu’avec le levage de la \u00ab zone 2 \u00bb.<\/p>\n

Dans quelle zone doit se d\u00e9rouler l\u2019entra\u00eenement en force ? <\/h2>\n

Question pi\u00e8ge ! Les zones n’ont pas d’importance pour l’entra\u00eenement en force. Le but de l\u2019entra\u00eenement en force est de d\u00e9velopper la force. Pour savoir si vous travaillez suffisamment dur pour d\u00e9velopper votre force, voici quelques fa\u00e7ons courantes de juger de vos efforts\u00a0: <\/p>\n

    \n
  • \n

    Comment le poids sur la barre se compare-t-il au maximum que vous ayez jamais soulev\u00e9<\/strong>: par exemple, vous pourriez faire des squats \u00e0 80% de votre max. <\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Combien de r\u00e9p\u00e9titions faites-vous pour un poids donn\u00e9<\/strong>: cinq r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 80% sont plus difficiles qu’une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 80%.<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    \u00c0 quelle vitesse vous vous d\u00e9placez pendant que vous terminez la r\u00e9p\u00e9tition<\/strong>: plus c’est dur, plus il bougera lentement ; il existe m\u00eame des gadgets pour mesurer cela. Parfois, cette propri\u00e9t\u00e9 est appel\u00e9e \u00ab vitesse de la barre \u00bb, comme la vitesse \u00e0 laquelle la barre se d\u00e9place.<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Combien de r\u00e9p\u00e9titions suppl\u00e9mentaires pensez-vous avoir pu faire<\/strong>: si vous aviez trois r\u00e9p\u00e9titions \u00ab\u00a0dans le r\u00e9servoir\u00a0\u00bb, c’est une s\u00e9rie plus facile que si la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition que vous avez faite \u00e9tait la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition que vous auriez pu faire.<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    \u00c0 quel point un muscle est douloureux, fatigu\u00e9 ou \u00ab pomp\u00e9 \u00bb\u00a0: <\/strong>dans certains styles d’entra\u00eenement, cela peut vous aider \u00e0 d\u00e9terminer la quantit\u00e9 de travail qu’un groupe musculaire a effectu\u00e9 au cours de l’entra\u00eenement de la journ\u00e9e. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    Certaines choses qui font pas<\/em> La corr\u00e9lation avec la force que vous d\u00e9veloppez inclut la fa\u00e7on dont vous vous sentez essouffl\u00e9 apr\u00e8s une s\u00e9rie d’exercices ou la vitesse \u00e0 laquelle votre c\u0153ur bat pendant ou apr\u00e8s les exercices.<\/p>\n

    La v\u00e9rit\u00e9 sur la fr\u00e9quence cardiaque lors du levage est que votre fr\u00e9quence cardiaque peut \u00eatre plus \u00e9lev\u00e9e, votre respiration plus difficile et vos temps de repos plus longs. si ton cardio est un peu nul<\/em>. C’est un signe que vous souhaiterez peut-\u00eatre am\u00e9liorer votre forme physique en faisant du cardio r\u00e9el (zone 2 ou autre), afin d’acqu\u00e9rir ces adaptations et de ne pas avoir \u00e0 rester assis aussi longtemps \u00e0 sucer le vent entre les s\u00e9ries. Mais votre forme cardio ne joue ici qu\u2019un r\u00f4le de soutien ; ce n’est pas le but de la s\u00e9ance de musculation, et ce n’est pas une mesure utile pour \u00e9valuer votre effort. <\/p>\n

    Ou pour le dire autrement : lorsque vous effectuez cinq s\u00e9ries de cinq squats \u00e0 80 % de votre maximum, vous obtenez le m\u00eame b\u00e9n\u00e9fice en force, que vous le fassiez avec trois minutes de repos et un sourire aux l\u00e8vres, ou huit minutes de repos et une fr\u00e9quence cardiaque vertigineuse.<\/p>\n

    OK, mais quelles sont les zones normale<\/em> pour la musculation ? <\/h2>\n

    De mani\u00e8re r\u00e9aliste, vous verrez votre fr\u00e9quence cardiaque augmenter et diminuer tout au long de votre s\u00e9ance de musculation. Pendant les repos, votre fr\u00e9quence cardiaque peut \u00eatre dans la zone 1 ou 2\u00a0; pendant de courtes s\u00e9ries d\u2019exercices, vous pouvez voir votre fr\u00e9quence cardiaque atteindre la zone 3 ou plus. <\/p>\n

    Vous constaterez probablement une fr\u00e9quence cardiaque plus \u00e9lev\u00e9e lors de s\u00e9ries de plusieurs r\u00e9p\u00e9titions (des s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions peuvent entra\u00eener une fr\u00e9quence cardiaque plus \u00e9lev\u00e9e que des s\u00e9ries de trois r\u00e9p\u00e9titions). La zone de fr\u00e9quence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez n’a pas vraiment d’importance. <\/p>\n

    La seule chose qui compte vraiment, si vous v\u00e9rifiez ensuite votre tableau de fr\u00e9quence cardiaque, c’est que votre s\u00e9ance de musculation pr\u00e9sente de gros pics et baisses. Si le r\u00e9sultat semble relativement uniforme, vous ne vous reposez probablement pas suffisamment. \u00c0 titre de comparaison, voici mes graphiques pour un jogging r\u00e9cent (\u00e0 l’extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure de la zone 2\/zone inf\u00e9rieure 3) et pour un entra\u00eenement de musculation comprenant des arrach\u00e9s, des soulev\u00e9s de terre et des squats. Notez les repos plus longs et les pointes plus \u00e9lev\u00e9es vers la fin de l’entra\u00eenement, lorsque je me suis accroupi lourdement pendant six r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 la fois.<\/p>\n

    \n
    \n \"Courir\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n

    Si les zones n’ont pas d’importance, pourquoi mon application m’indique-t-elle dans quelle zone mon entra\u00eenement de force s’est d\u00e9roul\u00e9\u00a0?<\/h2>\n

    La r\u00e9ponse courte est : parce qu\u2019ils le peuvent, et non parce qu\u2019ils le devraient.<\/p>\n

    Lorsque les athl\u00e8tes d’endurance ont adopt\u00e9 pour la premi\u00e8re fois l’entra\u00eenement \u00e0 la fr\u00e9quence cardiaque, il s’agissait d’un remplacement de la course \u00e0 pied \u00e0 des allures chronom\u00e9tr\u00e9es ou simplement \u00e0 la sensation. Ils ont compris que c’\u00e9tait une mesure de l’intensit\u00e9 avec laquelle tout leur corps travaillait pendant une course ou une s\u00e9ance de ski. <\/p>\n

    C’est diff\u00e9rent \u00e0 l’\u00e8re moderne, o\u00f9 chaque montre mesure la fr\u00e9quence cardiaque. La v\u00e9rit\u00e9 est que les zones de fr\u00e9quence cardiaque figurent sur tous vos \u00e9crans de r\u00e9sultats, car la fr\u00e9quence cardiaque est facile \u00e0 mesurer pour votre montre, les zones sont faciles \u00e0 calculer pour votre application et parce que la soci\u00e9t\u00e9 qui cr\u00e9e l’application et la montre veut vous faire plaisir avec un tas de graphiques sympas apr\u00e8s chaque entra\u00eenement. <\/p>\n

    Les graphiques des zones de fr\u00e9quence cardiaque donnent l’impression que votre entra\u00eenement est plus important, et les voir est comme un petit autocollant de r\u00e9compense pour vous garder dans l’habitude (et, du point de vue de l’entreprise, d’utiliser son produit). Profitez des graphiques si vous les trouvez jolis, mais gardez un \u0153il sur les mesures qui comptent, qui, pour les entra\u00eenements de force, incluent \u00e0 peu pr\u00e8s tout. sauf<\/em> votre fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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