{"id":10813,"date":"2025-10-22T03:17:45","date_gmt":"2025-10-22T01:17:45","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/ce-qui-compte-reellement-comme-exercice-modere\/"},"modified":"2025-10-22T03:17:45","modified_gmt":"2025-10-22T01:17:45","slug":"ce-qui-compte-reellement-comme-exercice-modere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/ce-qui-compte-reellement-comme-exercice-modere\/","title":{"rendered":"Ce qui compte r\u00e9ellement comme \u00ab\u00a0exercice mod\u00e9r\u00e9\u00a0\u00bb"},"content":{"rendered":"<div class=\"mt-4 leading-6 md:mb-8\">Vous \u00eates cens\u00e9 en consommer 150 minutes par semaine, mais comment savoir quand vous le faites ?<\/div>\n<p><\/p>\n<p>L\u2019exercice est une partie saine et, pourrait-on dire, n\u00e9cessaire de notre vie. Les lignes directrices des organismes de sant\u00e9 publique vous disent de viser au moins 150 minutes d\u2019exercice \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00bb chaque semaine et que chaque minute d\u2019exercice \u00ab vigoureux \u00bb compte double. Cela soul\u00e8ve la question : qu\u2019est-ce que c\u2019est qu\u2019un exercice \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00bb ? Comment savoir quand vous le faites ? <\/p>\n<h2 id=\"scientists-measure-mets-but-you-dont-have-to\">Les scientifiques mesurent les MET, mais ce n\u2019est pas obligatoire <\/h2>\n<p>Si vous poss\u00e9dez une montre intelligente ou un tracker de fitness, il peut essayer de vous indiquer qu&rsquo;un exercice \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00bb se produit \u00e0 une certaine fr\u00e9quence cardiaque. Ce n&rsquo;est pas r\u00e9ellement le cas. Les scientifiques qui ont \u00e9labor\u00e9 les lignes directrices en mati\u00e8re d\u2019exercice n\u2019ont pas utilis\u00e9 la fr\u00e9quence cardiaque comme guide. Au lieu de cela, ils ont utilis\u00e9 des graphiques mesurant le nombre de \u00ab MET \u00bb ou d\u2019\u00e9quivalents m\u00e9taboliques requis par chaque type d\u2019exercice. <\/p>\n<p>J&rsquo;expliquerai plus en d\u00e9tail les MET ci-dessous, mais la chose importante \u00e0 savoir est que le <em>type et intensit\u00e9<\/em> C&rsquo;est l&rsquo;exercice qui vous indique s&rsquo;il est mod\u00e9r\u00e9, et non votre fr\u00e9quence cardiaque pendant que vous le faites. Vous pouvez rechercher des exercices sur un tableau comme celui-ci, mais voici l&rsquo;id\u00e9e de base\u00a0: <\/p>\n<div class=\"mx-auto mb-12 mt-5 w-full max-w-3xl rounded-md border-2 border-gray-100 p-3 shadow-md md:px-7 md:pb-7 md:pt-5\" id=\"related-video\">\n<div class=\"mb-3 flex items-center md:mb-5\">\n        <img decoding=\"async\" class=\"mr-4 mt-0 h-10 w-10 md:mr-5 md:h-12 md:w-12\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/1757726237_608_Meta-pourrait-devoiler-une-montre-intelligente-pour-controler-ses-lunettes.jpg\" alt=\"Logo du pirate de la vie\"><\/p><\/div>\n<div class=\"aspect-video w-full overflow-hidden rounded-md\">\n<div id=\"video-container-01K84QWKET5TP8M7QGK0QMEDZP\"><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<ul>\n<li>\n<p>La marche est mod\u00e9r\u00e9e, le jogging ou la course est vigoureux.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>La pratique du v\u00e9lo est mod\u00e9r\u00e9e si la vitesse est inf\u00e9rieure \u00e0 environ 12 miles par heure sur le plat.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Le cyclisme en salle est mod\u00e9r\u00e9 s\u2019il atteint environ 100 watts de puissance.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela dit, vous n\u2019avez pas besoin de trop y r\u00e9fl\u00e9chir. Les lignes directrices qui mentionnent les activit\u00e9s \u00ab mod\u00e9r\u00e9es \u00bb et \u00ab vigoureuses \u00bb <em>ne vous demandent pas de surveiller votre fr\u00e9quence cardiaque ou toute autre mesure num\u00e9rique<\/em>. Ils veulent que vous r\u00e9fl\u00e9chissiez en termes de g\u00e9n\u00e9ralit\u00e9s\u00a0: marcher contre courir, se d\u00e9placer tranquillement \u00e0 v\u00e9lo contre transpirer \u00e0 corps perdu dans un studio de spinning.<\/p>\n<p>Et honn\u00eatement, s\u2019il est plus facile de surveiller votre fr\u00e9quence cardiaque que de vous soucier de ce qui pr\u00e9c\u00e8de, ce n\u2019est pas un probl\u00e8me. Pour la plupart d&rsquo;entre nous, 150 minutes de Zone 2 seront <em>au moins<\/em> 150 minutes d&rsquo;exercice mod\u00e9r\u00e9. Alors suivez cette ligne directrice et vous serez un performant.<\/p>\n<h2 id=\"its-not-really-about-heart-rate\">Ce n&rsquo;est pas vraiment une question de fr\u00e9quence cardiaque<\/h2>\n<p>Alors pourquoi votre montre veut-elle vous orienter vers une certaine fr\u00e9quence cardiaque pendant l\u2019exercice ? Principalement parce que c&rsquo;est facile \u00e0 mesurer. L\u2019exercice mod\u00e9r\u00e9 correspond en quelque sorte au cardio \u00ab zone 2 \u00bb, ce que j\u2019ai d\u00e9j\u00e0 expliqu\u00e9. (La zone 2 est la deuxi\u00e8me intensit\u00e9 la plus faible dans un syst\u00e8me \u00e0 cinq zones, et le moyen le plus simple de savoir dans quelle zone vous vous trouvez est de jeter un coup d&rsquo;\u0153il \u00e0 votre montre de fitness.)<\/p>\n<p>Bien que vous puissiez utiliser les zones de fr\u00e9quence cardiaque comme r\u00e8gle empirique pour trouver un exercice mod\u00e9r\u00e9, cette id\u00e9e \u00e9choue de deux mani\u00e8res\u00a0: (1) diff\u00e9rents gadgets et syst\u00e8mes utilisent des seuils diff\u00e9rents pour d\u00e9cider quels nombres comptent comme \u00ab zone 2 \u00bb, et (2) pour la plupart d&rsquo;entre nous, la zone 2 comprend la plupart des activit\u00e9s mod\u00e9r\u00e9es. <em>mais aussi<\/em> quelques activit\u00e9s vigoureuses. Si vous \u00eates relativement en forme, vous pouvez courir \u00e0 un rythme de 12 minutes par mile tout en gardant votre fr\u00e9quence cardiaque dans la zone 2. Il s&rsquo;agit cependant d&rsquo;une activit\u00e9 \u00ab vigoureuse \u00bb en termes de MET. <\/p>\n<p>L&rsquo;autre raison pour laquelle la fr\u00e9quence cardiaque n&rsquo;est pas pr\u00e9cise pour cette t\u00e2che est que votre fr\u00e9quence cardiaque change pour toutes sortes de raisons. Plus il fait chaud lorsque vous vous entra\u00eenez, plus votre fr\u00e9quence cardiaque a tendance \u00e0 \u00eatre \u00e9lev\u00e9e. Il en va de m\u00eame lorsque vous \u00eates nerveux ou stress\u00e9. Et \u00e0 mesure que vous serez en meilleure forme, vous pourrez faire les m\u00eames activit\u00e9s \u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque plus faible. Ces activit\u00e9s peuvent sembler plus faciles qu\u2019avant, mais elles n\u2019en repr\u00e9sentent pas moins du travail. <\/p>\n<h2 id=\"what-is-a-met-anyway\">Au fait, qu\u2019est-ce qu\u2019un MET ?<\/h2>\n<p>Un MET est l&rsquo;\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e lorsque vous \u00eates au repos : la quantit\u00e9 d&rsquo;oxyg\u00e8ne, de calories, etc. n\u00e9cessaire pour vous maintenir en vie et respirer. (Nous utilisons de l&rsquo;oxyg\u00e8ne pour br\u00fbler des calories, donc officiellement un MET \u00e9quivaut \u00e0 3,2 millilitres d&rsquo;oxyg\u00e8ne par kilogramme de poids corporel et par minute.) <\/p>\n<p>Les chercheurs peuvent ensuite mettre un masque sur une personne et mesurer la quantit\u00e9 d\u2019oxyg\u00e8ne qu\u2019elle utilise en courant, en marchant, en jouant de la guitare, etc. Si une activit\u00e9 consomme deux fois plus d\u2019oxyg\u00e8ne que rester assise, disent-ils, cela prend deux MET. Voici quelques exemples (tir\u00e9s de cet article scientifique)\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>2 MET\u00a0: faire la vaisselle ou jouer au croquet<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>3 MET\u00a0: marcher \u00e0 3 miles par heure (un rythme de marche assez typique)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>4 MET : tennis de table, patinage sur glace<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>5 MET : danse moderne, danse de salon rapide<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>6 MET : volley-ball, tennis en simple<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>7 MET : jogging, corde \u00e0 sauter<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les chiffres augmentent \u00e0 partir de l\u00e0. Le patinage de vitesse arrive \u00e0 15 MET. <strong>Pour \u00eatre clair, vous ne mesurerez pas directement les MET lorsque vous faites de l&rsquo;exercice.<\/strong>. Les \u00e9tudes MET sont r\u00e9alis\u00e9es en laboratoire afin que nous puissions utiliser les informations pour avoir une id\u00e9e des valeurs MET que chaque type d&rsquo;exercice courant a tendance \u00e0 avoir.<\/p>\n<h2 id=\"moderate-exercise-is-3-to-6-met-and-vigorous-is-6-or-more\">L&rsquo;exercice mod\u00e9r\u00e9 est de 3 \u00e0 6 MET et l&rsquo;exercice vigoureux est de 6 ou plus.<\/h2>\n<p>Les lignes directrices en mati\u00e8re d&rsquo;activit\u00e9 physique d\u00e9finissent l&rsquo;exercice \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00bb comme \u00e9tant d&rsquo;au moins 3 MET, mais inf\u00e9rieur \u00e0 6. Vigoureux correspond \u00e0 6 MET ou plus. <\/p>\n<p>\u00c9tant donn\u00e9 que les MET sont sp\u00e9cifiques \u00e0 l&rsquo;activit\u00e9 et non \u00e0 votre condition physique, il est plus logique de les examiner en termes de rythme de course ou de param\u00e8tres que vous utilisez sur votre tapis roulant ou autre appareil de cardio. Voici les rythmes et activit\u00e9s chronom\u00e9tr\u00e9s entre 3 et 6 MET\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Marcher \u00e0 3-4 mph (15 \u00e0 20 minutes de mile)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Cyclisme, entre 50 et 100 watts<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Paniers de tir<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Jouer au baseball<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Suivre un cours d&rsquo;a\u00e9robic \u00e0 faible impact<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Et ceux-ci sont vigoureux (6 MET ou plus)\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Marche sportive (5+ mph) <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Marcher en mont\u00e9e<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Marcher avec un sac de 12 livres<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Jogging (un mile de 12 minutes \u00e9quivaut \u00e0 8,0 MET\u00a0; plus vous allez vite, plus le MET est \u00e9lev\u00e9)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Faire du v\u00e9lo \u00e0 12 miles par heure ou plus vite<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Tours de natation<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Jouer \u00e0 un match de basket-ball, de football ou de hockey<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ainsi, lorsque vous essayez de faire 150 minutes (ou plus) d&rsquo;exercice mod\u00e9r\u00e9 chaque semaine, vous pouvez compter toute votre marche, votre v\u00e9lo facile et votre cours d&rsquo;a\u00e9robic \u00e0 faible impact. Accordez-vous du cr\u00e9dit pour un exercice vigoureux pendant tout le temps que vous passez \u00e0 faire du jogging (\u00e0 <em>n&rsquo;importe lequel<\/em> fr\u00e9quence cardiaque), la nage sur longueur ou le rucking. Vous constaterez peut-\u00eatre que vous faites plus d\u2019exercice que vous ne le pensez.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous \u00eates cens\u00e9 en consommer 150 minutes par semaine, mais comment savoir quand vous le faites ? 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