{"id":10758,"date":"2025-10-19T09:18:18","date_gmt":"2025-10-19T07:18:18","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/les-meilleurs-plans-dentrainement-marathon-en-fonction-de-votre-niveau-de-forme-physique\/"},"modified":"2025-10-19T09:18:18","modified_gmt":"2025-10-19T07:18:18","slug":"les-meilleurs-plans-dentrainement-marathon-en-fonction-de-votre-niveau-de-forme-physique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/les-meilleurs-plans-dentrainement-marathon-en-fonction-de-votre-niveau-de-forme-physique\/","title":{"rendered":"Les meilleurs plans d\u2019entra\u00eenement marathon, en fonction de votre niveau de forme physique"},"content":{"rendered":"
Ceux-ci font la diff\u00e9rence entre frapper le mur et finir en force.<\/div>\n

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Saviez-vous que vous pouvez personnaliser Google pour filtrer les d\u00e9chets\u00a0? Suivez ces \u00e9tapes<\/em> pour de meilleurs r\u00e9sultats de recherche, notamment en ajoutant mon travail chez Vie Associative comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e<\/em>.<\/em><\/p>\n

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Apr\u00e8s avoir franchi six lignes d’arriv\u00e9e de marathon (et avec l’arriv\u00e9e de New York dans seulement deux semaines), j’ai appris qu’un bon plan d’entra\u00eenement peut faire ou d\u00e9faire votre voyage de 26,2 milles. La diff\u00e9rence entre frapper le mur au kilom\u00e8tre 20 et finir en force se r\u00e9sume souvent \u00e0 adapter votre plan \u00e0 votre niveau de forme physique actuel (et \u00e0 toute l’honn\u00eatet\u00e9 brutale que cela implique). J’ai essay\u00e9 plusieurs des programmes les plus populaires, et voici ce qui fonctionne r\u00e9ellement, sur la base de mon exp\u00e9rience et des innombrables kilom\u00e8tres parcourus.<\/p>\n

Pour les d\u00e9butants : Le b\u00e2tisseur de fondations (16-20 semaines)<\/h2>\n

\u00c0 qui s’adresse-t-il\u00a0:<\/strong> Vous pouvez courir confortablement 3 \u00e0 4 miles et souhaitez terminer votre premier marathon sans vous blesser.<\/p>\n

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\n \"Logo<\/p><\/div>\n
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Mon premier marathon a \u00e9t\u00e9 une exp\u00e9rience humiliante, mais je suis reconnaissant de ne pas avoir pr\u00e9cipit\u00e9 le processus. Les plans pour d\u00e9butants doivent donner la priorit\u00e9 au d\u00e9veloppement de l\u2019endurance progressivement, la plupart des courses se d\u00e9roulant \u00e0 un rythme facile et conversationnel.<\/p>\n

Mon meilleur conseil pour les d\u00e9butants est de se concentrer sur la progression \u00e0 long terme. Augmentez votre course la plus longue d’un mile seulement toutes les 1 \u00e0 2 semaines. Cette construction lente \u00e9vite les blessures et apprend \u00e0 votre corps \u00e0 traiter efficacement le carburant. Je recommande la m\u00e9thode course \u00e0 pied popularis\u00e9e par Jeff Galloway : il n’y a aucune honte \u00e0 faire des pauses pour marcher, et elles m’ont en fait aid\u00e9 \u00e0 terminer mon premier marathon en me sentant plus forte que des amis qui ont r\u00e9ussi sans elles.<\/p>\n

Hal Higdon’s Novice 1 & 2 (18 semaines)<\/h3>\n

C’est l\u00e0 que j’ai commenc\u00e9 et je le recommande \u00e0 tous les d\u00e9butants qui le demandent. Les plans de Higdon sont magnifiquement simples et indulgents. Novice 1 vous permet de courir seulement 3 \u00e0 4 jours par semaine avec un entra\u00eenement crois\u00e9 en option, avec un pic \u00e0 40 miles par semaine. La progression est douce et les instructions sont claires : pas de calculs de rythme d\u00e9routants ni d’entra\u00eenements compliqu\u00e9s.<\/p>\n

Ce que j’aime\u00a0: Le plan comprend des pauses pour marcher et ne vous submerge pas de jargon. Il est gratuit en ligne et est suivi par une \u00e9norme communaut\u00e9, vous trouverez donc beaucoup de soutien.<\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les vrais d\u00e9butants ou toute personne revenant d\u2019une longue pause et souhaitant une approche simple et \u00e9prouv\u00e9e.<\/p>\n

Le monde des coureurs Courez moins, courez plus vite<\/em> (16 semaines)<\/h3>\n

Ce plan de trois courses par semaine m’a surpris par son efficacit\u00e9 avec un volume inf\u00e9rieur. Chaque course a un objectif sp\u00e9cifique : r\u00e9p\u00e9titions de piste, course au tempo et course longue, compl\u00e9t\u00e9es par un entra\u00eenement crois\u00e9 obligatoire.<\/p>\n

Ce que j’aime : Il est parfait pour les personnes occup\u00e9es ou celles qui craignent des blessures dues \u00e0 un kilom\u00e9trage \u00e9lev\u00e9. La structure est rigide mais efficace.<\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les d\u00e9butants qui ne peuvent s’engager que trois jours de course par semaine mais qui souhaitent quand m\u00eame voir des progr\u00e8s, ou ceux qui s’entra\u00eenent intensivement dans d’autres sports.<\/p>\n

Pour les coureurs interm\u00e9diaires : L’am\u00e9liorateur de performance (16-18 semaines)<\/h2>\n

\u00c0 qui s’adresse-t-il\u00a0:<\/strong> Vous avez compl\u00e9t\u00e9 au moins un marathon ou couru r\u00e9guli\u00e8rement plus de 25 miles par semaine et souhaitez am\u00e9liorer votre temps.<\/p>\n

C’est l\u00e0 que la formation devient int\u00e9ressante. Vous n’essayez plus seulement de terminer, mais vous recherchez r\u00e9ellement un PR ou un objectif de temps sp\u00e9cifique. Les courses au tempo ont tout chang\u00e9 pour mon troisi\u00e8me marathon. Courir au rythme de votre objectif de marathon ou l\u00e9g\u00e8rement au-dessus pendant des p\u00e9riodes prolong\u00e9es apprend \u00e0 votre corps \u00e0 quoi ressemble ce rythme et d\u00e9veloppe la force mentale n\u00e9cessaire pour le maintenir lorsque vous \u00eates fatigu\u00e9. Je fais ces exercices en milieu de semaine\u00a0: \u00e9chauffez-vous pendant 10 \u00e0 15\u00a0minutes, courez 5 \u00e0 8\u00a0miles \u00e0 un rythme soutenu, puis r\u00e9cup\u00e9rez-vous.<\/p>\n

Interm\u00e9diaire 1 et 2 de Hal Higdon (18 semaines)<\/h3>\n

J’ai utilis\u00e9 l’interm\u00e9diaire 1 pour mon dernier marathon et j’ai gagn\u00e9 22 minutes par rapport \u00e0 mon temps pr\u00e9c\u00e9dent. Le plan vous propose jusqu’\u00e0 5 jours de course par semaine, avec un pic d’environ 50 miles, et introduit des courses de rythme et un travail au rythme sans \u00eatre \u00e9crasant.<\/p>\n

Ce que j’aime : Il maintient l’approche accessible de Higdon tout en ajoutant le travail rapide dont vous avez besoin pour vous am\u00e9liorer. L\u2019\u00e9quilibre entre les efforts acharn\u00e9s et la r\u00e9cup\u00e9ration est bien calibr\u00e9 pour quelqu\u2019un qui est encore en train de construire sa base.<\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: Les coureurs qui ont r\u00e9ussi avec un plan pour d\u00e9butants et qui souhaitent passer au niveau sup\u00e9rieur progressivement avec une structure famili\u00e8re.<\/p>\n

M\u00e9thode Marathon de Hanson : D\u00e9butant\/Just Finish (18 semaines)<\/h3>\n

Ne vous laissez pas tromper par l’\u00e9tiquette \u00ab\u00a0d\u00e9butant\u00a0\u00bb\u00a0: l’approche de Hanson est non conventionnelle et stimulante. Contrairement \u00e0 d’autres plans, votre course la plus longue se limite \u00e0 seulement 16 milles, mais vous parcourez un kilom\u00e9trage hebdomadaire plus \u00e9lev\u00e9 (avec un maximum d’environ 57 milles) avec moins de r\u00e9cup\u00e9ration entre les efforts intenses. La philosophie est la \u00ab fatigue cumulative \u00bb, o\u00f9 l’on apprend \u00e0 courir avec des jambes fatigu\u00e9es.<\/p>\n

Ce que j’aime\u00a0: Le plan vous oblige \u00e0 respecter votre rythme facile et vous apprend \u00e0 courir au rythme d’un marathon lorsque vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9, ce qui est exactement ce \u00e0 quoi ressemble une journ\u00e9e de course. <\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les coureurs pr\u00eats \u00e0 s\u2019engager \u00e0 courir six jours par semaine et qui souhaitent franchir un plateau. Pas id\u00e9al pour les coureurs sujets aux blessures en raison de la fatigue accumul\u00e9e.<\/p>\n

Pour les coureurs avanc\u00e9s : Le contre-la-montre (16-20 semaines)<\/h2>\n

\u00c0 qui s’adresse-t-il\u00a0:<\/strong> Vous avez couru plusieurs marathons, vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement plus de 40 miles par semaine et poursuivez des objectifs de temps ambitieux ou une qualification \u00e0 Boston.<\/p>\n

A ce niveau, les marges sont plus r\u00e9duites et la formation est plus sophistiqu\u00e9e. Vous peaufinez un moteur d\u00e9j\u00e0 efficace. Les longues courses au rythme du marathon sont votre arme secr\u00e8te. Plut\u00f4t que de courir facilement toutes les longues courses, int\u00e9grez des segments de rythme marathon dans vos courses les plus longues. Par exemple, courez 18 milles avec des milles 10 \u00e0 16 au rythme d’un objectif de marathon. Cela apprend \u00e0 votre corps \u00e0 courir vite avec des jambes fatigu\u00e9es, exactement ce \u00e0 quoi vous serez confront\u00e9 le jour de la course. Mes deux derniers marathons se sont consid\u00e9rablement am\u00e9lior\u00e9s apr\u00e8s avoir commenc\u00e9 \u00e0 le faire, notamment gr\u00e2ce \u00e0 l’approche de Pfitzinger.<\/p>\n

Pfitzinger Marathon avanc\u00e9<\/em>: 18\/55 ou 18\/70 (18 semaines)<\/h3>\n

Les plans de Pete Pfitzinger sont la r\u00e9f\u00e9rence pour les marathoniens s\u00e9rieux. Le plan comprend des courses de moyenne dur\u00e9e, des segments de rythme marathon au sein de courses longues, des entra\u00eenements au seuil de lactate et des intervalles de VO2 max. Tout est cibl\u00e9 et p\u00e9riodis\u00e9.<\/p>\n

Ce que j’aime : La vari\u00e9t\u00e9 rend l’entra\u00eenement int\u00e9ressant. Une course de moyenne \u00e0 longue dur\u00e9e (12 \u00e0 15 miles) avec des jambes fatigu\u00e9es m’a appris plus sur le rythme du marathon qu’autre chose. Pfitzinger respecte la r\u00e9cup\u00e9ration tout en vous poussant fort.<\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les coureurs exp\u00e9riment\u00e9s poursuivant des objectifs de temps sp\u00e9cifiques et pouvant s\u2019engager sur 6 \u00e0 7 jours par semaine. Le plan 18\/70 est destin\u00e9 \u00e0 ceux qui visent moins de 3h00 ou qui sont d\u00e9j\u00e0 \u00e0 l’aise avec un kilom\u00e9trage \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n

M\u00e9thode Marathon de Hanson : Avanc\u00e9 (18 semaines)<\/h3>\n

La version avanc\u00e9e de la m\u00e9thode de Hanson maintient le plafond de course longue de 16 milles, mais pousse le kilom\u00e9trage hebdomadaire \u00e0 plus de 63 milles avec un travail au rythme plus intense et des s\u00e9ances de vitesse. Trois entra\u00eenements \u00ab quelque chose de substantiel \u00bb (SOS) par semaine rendent ce plan exigeant.<\/p>\n

Ce que j’aime : Si la fatigue cumulative fonctionne pour votre corps, ce plan donne des r\u00e9sultats. Vous courrez si souvent \u00e0 un rythme marathonien \u00e0 l’entra\u00eenement que le jour de la course vous semble familier plut\u00f4t que intimidant.<\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les coureurs de longue distance qui r\u00e9cup\u00e8rent rapidement et ne sont pas sujets aux blessures. Les efforts intenses et fr\u00e9quents peuvent briser les coureurs qui ont besoin de plus de r\u00e9cup\u00e9ration entre des s\u00e9ances de qualit\u00e9.<\/p>\n

Plan Marathon \u00c9lite de Jack Daniels (24 semaines)<\/h3>\n

Ce plan est hors de ma cat\u00e9gorie, mais il est bien connu et tr\u00e8s fiable parmi les coureurs. Il comprend quatre phases\u00a0: base, qualit\u00e9, vitesse et conicit\u00e9. Le kilom\u00e9trage maximal peut d\u00e9passer 80 miles par semaine avec plusieurs sessions de qualit\u00e9. Le plan utilise des zones d\u2019entra\u00eenement pr\u00e9cises et comprend des courses marathon au sein de longues courses.<\/p>\n

Ce que j’aime\u00a0: Si vous poursuivez un objectif agressif et que vous avez le temps de vous engager, ce plan ne laisse rien au hasard. Le calendrier de 24 semaines permet une construction progressive et durable.<\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les coureurs visant la qualification \u00e0 Boston ou les records personnels qui ont r\u00e9ussi plusieurs cycles d\u2019entra\u00eenement \u00e0 kilom\u00e9trage \u00e9lev\u00e9. Ce n\u2019est pas un plan \u00e0 prendre \u00e0 la l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n

Le monde des coureurs Courez moins, courez plus vite\u00a0: avanc\u00e9<\/em> (16 semaines)<\/h3>\n

M\u00eame au niveau avanc\u00e9, ce programme vous permet de courir seulement trois jours intenses par semaine, mais l’intensit\u00e9 est consid\u00e9rablement plus \u00e9lev\u00e9e. Les entra\u00eenements sur piste, les courses au rythme et les longues courses avec travail au rythme sont tous des d\u00e9fis, avec un entra\u00eenement crois\u00e9 obligatoire remplissant les autres jours.<\/p>\n

Ce que j’aime\u00a0: Pour tous ceux qui \u00e9quilibrent le stress \u00e9lev\u00e9 de l’entra\u00eenement et d’autres domaines de la vie, cela prouve que vous n’avez pas besoin d’un kilom\u00e9trage \u00e9norme pour courir vite. <\/p>\n

Id\u00e9al pour\u00a0: les coureurs avanc\u00e9s qui peuvent g\u00e9rer une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e mais qui ont besoin d’un volume de course inf\u00e9rieur en raison d’ant\u00e9c\u00e9dents de blessures, de leur \u00e2ge ou de contraintes de vie.<\/p>\n

Comment choisir le forfait qui vous convient<\/h2>\n

Confort kilom\u00e9trique :<\/strong> Soyez honn\u00eate sur ce que votre corps peut g\u00e9rer. Si vous n’avez jamais couru 50 miles en une semaine, ne commencez pas avec un plan qui culmine \u00e0 70.<\/p>\n

Engagement de temps\u00a0:<\/strong> Un plan de six jours par semaine n\u00e9cessite une logistique de vie diff\u00e9rente d’un plan de trois jours. Tenez compte de votre horaire de travail, de vos obligations familiales et de vos autres engagements.<\/p>\n

Style d’entra\u00eenement\u00a0:<\/strong> Higdon est encourageant et simple. Pfitzinger est d\u00e9taill\u00e9 et scientifique. Hanson est \u00e0 contre-courant et dur \u00e0 cuire. Choisissez une voix qui vous motive.<\/p>\n

Acc\u00e8s \u00e0 la piste\u00a0:<\/strong> Certains plans n\u00e9cessitent une piste pour des entra\u00eenements sp\u00e9cifiques. Si vous n’y avez pas acc\u00e8s, choisissez des plans avec des courses et des travaux en c\u00f4te plus flexibles.<\/p>\n

Ant\u00e9c\u00e9dents de blessures\u00a0:<\/strong> Un kilom\u00e9trage plus \u00e9lev\u00e9 et une intensit\u00e9 fr\u00e9quente augmentent le risque de blessure. Si vous \u00eates sujet aux blessures, envisagez l’approche de Hanson (long terme inf\u00e9rieur), Runner’s World (volume inf\u00e9rieur) ou construisez lentement avec Higdon.<\/p>\n

Des conseils universels \u00e0 tous les niveaux<\/h2>\n

\u00c9coutez votre corps sur votre plan.<\/strong> Chaque plan que j\u2019ai suivi n\u00e9cessitait des ajustements. Maladie, stress au travail, fatigue inhabituelle : tout cela arrive. Manquer une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement ne fera pas d\u00e9railler votre marathon, mais courir malgr\u00e9 une blessure le fera certainement.<\/p>\n

Le c\u00f4ne est sacr\u00e9.<\/strong> Quel que soit votre niveau, r\u00e9duisez le kilom\u00e9trage de 20 \u00e0 30\u00a0% trois semaines plus tard, puis de 40 \u00e0 50\u00a0% suppl\u00e9mentaires deux semaines plus tard, avec une semaine de course avec un kilom\u00e9trage minimal. Vous pourriez vous sentir nerveux ou m\u00eame paresseux au d\u00e9but, c’est normal. Faites confiance \u00e0 chaque plan : ils sont tous d\u2019accord sur ce point.<\/p>\n

La strat\u00e9gie du jour de la course compte autant que l\u2019entra\u00eenement.<\/strong> Commencez prudemment\u00a0: la premi\u00e8re moiti\u00e9 devrait \u00eatre facile. J’ai vu d’innombrables coureurs exploser apr\u00e8s \u00eatre sortis trop vite. Le fractionnement n\u00e9gatif (ex\u00e9cuter la seconde mi-temps plus rapidement que la premi\u00e8re) est la fa\u00e7on la plus satisfaisante de terminer.<\/p>\n

Trouvez votre communaut\u00e9.<\/strong> Qu’il s’agisse d’un club de course \u00e0 pied, d’un forum en ligne ou de partenaires d’entra\u00eenement, avoir du soutien rend le long cycle d’entra\u00eenement infiniment plus supportable. Certaines de mes meilleures amiti\u00e9s ont commenc\u00e9 lors de longues courses t\u00f4t le matin. La plupart de ces plans disposent de communaut\u00e9s en ligne d\u00e9di\u00e9es o\u00f9 vous pouvez en trouver d\u2019autres suivant le m\u00eame calendrier.<\/p>\n

Le marathon est une distance humiliante et enrichissante qui vous en apprend autant sur la force mentale que sur l\u2019endurance physique. Choisissez le plan qui correspond \u00e0 l’endroit o\u00f9 vous vous trouvez actuellement, et non \u00e0 l’endroit o\u00f9 vous souhaiteriez \u00eatre. J’ai eu du succ\u00e8s avec la structure accessible de Higdon, la p\u00e9riodisation scientifique de Pfitzinger et j’ai tir\u00e9 de pr\u00e9cieuses le\u00e7ons de la philosophie de la fatigue cumulative de Hanson. Faites confiance \u00e0 votre entra\u00eenement, respectez la distance et profitez du voyage. Chaque marathon que j’ai couru a \u00e9t\u00e9 diff\u00e9rent, mais le sentiment de franchir cette ligne d’arriv\u00e9e ne vieillit jamais.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ceux-ci font la diff\u00e9rence entre frapper le mur et finir en force. Saviez-vous que vous pouvez personnaliser Google pour filtrer les d\u00e9chets\u00a0? 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