{"id":10636,"date":"2025-10-13T14:17:30","date_gmt":"2025-10-13T12:17:30","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/voici-quand-le-timing-de-votre-apport-en-nutriments-est-vraiment-important-2\/"},"modified":"2025-10-13T14:17:30","modified_gmt":"2025-10-13T12:17:30","slug":"voici-quand-le-timing-de-votre-apport-en-nutriments-est-vraiment-important-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/voici-quand-le-timing-de-votre-apport-en-nutriments-est-vraiment-important-2\/","title":{"rendered":"Voici quand le timing de votre apport en nutriments est vraiment important"},"content":{"rendered":"
Des glucides avant une s\u00e9ance de sport, des prot\u00e9ines tout au long de la journ\u00e9e ? Voici ce que vous devez savoir.<\/div>\n

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Lorsque vous vous entra\u00eenez et visez un objectif particulier, il est judicieux d\u2019actionner d\u2019abord les gros leviers. Avoir suffisamment de nourriture, suffisamment de sommeil et suffisamment de temps d\u2019entra\u00eenement aura le plus grand impact sur vos r\u00e9sultats. Mais une fois que vous ma\u00eetrisez les bases, il est temps d’apprendre \u00e0 planifier correctement votre alimentation tout au long de la journ\u00e9e. <\/p>\n

Cependant, le timing n\u2019a pas d\u2019importance pour tout le monde. Si votre routine comprend des repas r\u00e9guliers et des exercices r\u00e9guliers et que vous vous sentez fondamentalement bien, vous n’aurez peut-\u00eatre pas besoin de vous soucier du timing. Vous ne \u00ab gaspillez \u00bb pas vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement si vous ne mangez pas par la suite (m\u00eame si tout le monde sur TikTok vous dit le contraire). Vous n\u2019avez pas non plus besoin de fixer votre timing \u00e0 la minute pr\u00e9cise. Mais il existe quelques r\u00e8gles empiriques qui peuvent vous aider \u00e0 avoir plus d\u2019\u00e9nergie pendant les entra\u00eenements ou \u00e0 mieux vous alimenter tout au long de la journ\u00e9e. <\/p>\n

Ce que vous devez comprendre avant de commencer \u00e0 jouer avec le timing<\/h2>\n

La chose la plus importante en mati\u00e8re de nutrition est de s’assurer que vous mangez correctement. montant<\/em> de nourriture, avant de vous soucier du contenu de ces repas ou du moment o\u00f9 vous les mangez. Nous mesurons la quantit\u00e9 de nourriture en termes de calories. Mangez moins que ce que vous br\u00fblez pour perdre du poids, plus que ce que vous br\u00fblez pour prendre du poids (utile si vous essayez de prendre du muscle), ou si vous ne voulez pas faire l’un ou l’autre, maintenez simplement vos calories \u00e0 n’importe quel niveau pour maintenir votre poids stable. Pour d\u00e9terminer le rapport entre votre poids et votre apport calorique, des applications comme Macrofactor (ou des alternatives gratuites) font facilement le calcul pour vous.<\/p>\n

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\n \"Logo<\/p><\/div>\n
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Si changer votre taille n\u2019est pas une priorit\u00e9, vous n\u2019avez pas besoin de le suivre exactement ; assurez-vous simplement de ne pas sous-alimenter accidentellement lorsque vous ne le souhaitez pas. Et si vous voulez \u00eatre en meilleure forme mais que vous continuez \u00e0 rencontrer des obstacles (fatigue, blessures), pensez \u00e0 augmenter vos calories. Parfois, votre corps a juste besoin d\u2019un peu plus de carburant. <\/p>\n

La prochaine \u00e9tape consiste \u00e0 vous assurer que vous consommez suffisamment de prot\u00e9ines. Si vous gagnez du muscle, c\u2019est un \u00e9l\u00e9ment important. Si vous perdez du poids, manger des prot\u00e9ines (et faire de la musculation !) aide votre corps \u00e0 conserver autant de muscle que possible afin que la majeure partie du poids perdu soit constitu\u00e9e de graisse. Et si vous pratiquez un entra\u00eenement de force ou d\u2019endurance (comme la course \u00e0 pied), les prot\u00e9ines vous aident \u00e0 entretenir les muscles qui vous aident \u00e0 faire tout cela. <\/p>\n

Une fois que vous consommez r\u00e9guli\u00e8rement suffisamment de calories et de prot\u00e9ines, vous disposez de beaucoup plus de latitude pour ajuster votre alimentation \u00e0 votre guise. Nous devrions tous consommer une certaine quantit\u00e9 de graisse \u2013 0,5 gramme par kilo de poids corporel ou plus. Et les glucides ne sont peut-\u00eatre pas essentiels \u00e0 la vie (comme aiment le souligner les personnes au r\u00e9gime pauvre en glucides), mais les personnes qui consomment beaucoup de glucides ont un beaucoup<\/em> meilleurs moments au gymnase que ceux qui n’y vont pas. Les glucides fournissent de l\u2019\u00e9nergie pour l\u2019activit\u00e9 et emp\u00eachent votre corps de se tourner vers les tissus musculaires pour obtenir de l\u2019\u00e9nergie suppl\u00e9mentaire. <\/p>\n

Enfin, le reste de la teneur en \u00e9l\u00e9ments nutritifs de vos aliments compte \u00e9galement. La fibre est importante. Les vitamines sont importantes. Les fruits et l\u00e9gumes devraient constituer une part importante de l\u2019alimentation de chacun. Ces \u00e9l\u00e9ments soutiennent la sant\u00e9 m\u00eame s\u2019il ne s\u2019agit pas des macros (macronutriments) que vous suivez. <\/p>\n

Je mentionne tout cela parce que quoi<\/em> tu manges est plus important que quand<\/em> tu le manges. Si vous ne consommez pas suffisamment de prot\u00e9ines ou de l\u00e9gumes, il est plus important de rem\u00e9dier \u00e0 cette situation que de tout chronom\u00e9trer correctement. Mais si vous ma\u00eetrisez les bases, parlons de timing.<\/p>\n

Les glucides avant l\u2019entra\u00eenement aident \u00e0 avoir de l\u2019\u00e9nergie<\/h2>\n

Lorsque nous nous reposons, notre graisse corporelle fournit la majeure partie du carburant dont notre corps a besoin. Le corps utilise constamment les graisses pour produire de l\u2019\u00e9nergie, c\u2019est pourquoi les entra\u00eenements ou les suppl\u00e9ments pour \u00ab br\u00fbler les graisses \u00bb sont tout simplement idiots. Fat est comme un compte bancaire : le montant est d\u00e9termin\u00e9 par la mani\u00e8re dont les d\u00e9p\u00f4ts \u00e9quilibrent les retraits, et non pas uniquement par les retraits.<\/p>\n

Lorsque nous faisons de l’exercice, il est difficile pour le rythme lent et r\u00e9gulier de combustion des graisses de suivre le rythme que nous demandons \u00e0 notre corps. Si nous disposons de glucides, sous forme de sucre dans le sang ou de glycog\u00e8ne musculaire, nous les utilisons comme source de carburant. Si nous ne disposons pas de suffisamment de glucides, nous pouvons nous sentir fatigu\u00e9s ou apathiques. Nous pourrons peut-\u00eatre encore faire l’entra\u00eenement, mais les entra\u00eenements se sentiront souvent mieux si nous avons r\u00e9ussi \u00e0 consommer des glucides avant ou m\u00eame pendant l’entra\u00eenement.<\/p>\n

Donc, si vous vous sentez lent pendant vos entra\u00eenements, pensez \u00e0 consommer quelques glucides au pr\u00e9alable. Tenez \u00e9galement compte de ce timing si vos entra\u00eenements commencent bien mais que vous \u00eates inhabituellement fatigu\u00e9 \u00e0 la fin, ou si vous avez l’habitude de vous entra\u00eener avant le petit-d\u00e9jeuner et que vous souhaitez tester si le timing nutritionnel pourrait vous donner un coup de pouce suppl\u00e9mentaire dont vous ne saviez m\u00eame pas qu’il vous manquait. <\/p>\n

\u00ab\u00a0Glucides\u00a0\u00bb fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 tout ce qui contient du sucre ou \u00e0 tout ce qui se d\u00e9compose rapidement en sucre, ce qui signifie principalement les amidons. Si vous pouvez prendre un repas peu de temps avant votre entra\u00eenement, essayez des classiques comme :<\/p>\n

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    Une banane<\/p>\n<\/li>\n

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    Du pain grill\u00e9 ou du pain avec de la confiture, ou juste une fine couche de quelque chose d’autre comme du beurre de cacahu\u00e8te<\/p>\n<\/li>\n

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    Gruau<\/p>\n<\/li>\n

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    Lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9, peut-\u00eatre avec des c\u00e9r\u00e9ales ou du granola<\/p>\n<\/li>\n

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    Yaourt sans gras, peut-\u00eatre avec quelques baies<\/p>\n<\/li>\n

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    Un smoothie compos\u00e9 d’aliments riches en glucides comme les fruits<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    Les prot\u00e9ines et les graisses peuvent ralentir la digestion, vous n’en voulez donc pas trop dans un repas que vous prenez juste avant votre s\u00e9ance d’entra\u00eenement. C’est pourquoi vous voudriez opter pour les options de produits laitiers \u00e0 faible teneur en mati\u00e8res grasses ou conserver le beurre de cacahu\u00e8te sur vos toasts en une fine couche. Mais si vous prenez votre petit-d\u00e9jeuner quelques heures avant votre entra\u00eenement, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 opter pour les versions \u00e0 digestion plus lente avec des produits laitiers entiers, ou m\u00eame \u00e0 ajouter de la poudre de prot\u00e9ines dans votre smoothie.<\/p>\n

    Le sucre pendant les longues s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement vous aide \u00e0 continuer<\/h2>\n

    Lorsque les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement durent plus d\u2019une heure ou deux, vous aurez peut-\u00eatre besoin de plus qu\u2019une simple collation avant l\u2019entra\u00eenement. C’est pourquoi les marathoniens aspirent des sachets de gel pendant qu’ils courent, et pourquoi les halt\u00e9rophiles se font circuler des sacs de bonbons entre les s\u00e9ries. <\/p>\n

    Si vous consommez des glucides pendant une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous aurez besoin de quelque chose qui se dig\u00e8re rapidement. Cela signifie que vous voulez quelque chose qui soit du sucre plus ou moins pur. Oui, vous devriez sans doute \u00e9viter le sucre en g\u00e9n\u00e9ral<\/em> dans une alimentation saine, mais au milieu d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, le sucre remplit une fonction tr\u00e8s pr\u00e9cise. Il devient tr\u00e8s rapidement disponible pour votre corps, pour mieux vous alimenter sur le moment. Si vous \u00eates au milieu d’une \u00e9preuve d’endurance, comme une longue course \u00e0 pied ou une balade \u00e0 v\u00e9lo, vous souhaiterez peut-\u00eatre consommer 30 \u00e0 60 grammes de glucides par heure. Des exemples seraient\u00a0:<\/p>\n

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      Gels \u00e9nerg\u00e9tiques comme GU<\/p>\n<\/li>\n

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      Des boissons comme Tailwind ou Gatorade<\/p>\n<\/li>\n

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      Des bonbons, comme les oursons gommeux (un favori des coureurs) ou Sour Patch Kids (un favori des halt\u00e9rophiles et des halt\u00e9rophiles)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      Beaucoup d\u2019entre nous ne s\u2019entra\u00eenent pas assez longtemps ou assez dur pour avoir \u00e0 s\u2019en soucier. Mais si vous vous entra\u00eenez pour un marathon ou un demi et que vous tra\u00eenez vers la fin de vos longues courses, ou si vos s\u00e9ances de musculation peuvent durer bien au-del\u00e0 d’une heure et que vous vous reposez de plus en plus longtemps entre les s\u00e9ries vers la fin, essayez un gel ou une collation \u00e0 mi-entra\u00eenement et voyez si vous ressentez une diff\u00e9rence.<\/p>\n

      Les glucides apr\u00e8s l’entra\u00eenement vous pr\u00e9parent pour votre deuxi\u00e8me entra\u00eenement de la journ\u00e9e<\/h2>\n

      Si vous pr\u00e9voyez de faire deux s\u00e9ances d’entra\u00eenement dans la m\u00eame journ\u00e9e, ou si vous faites une s\u00e9ance d’entra\u00eenement en fin de soir\u00e9e suivie d’une autre \u00e0 la premi\u00e8re heure le matin, manger apr\u00e8s cette premi\u00e8re s\u00e9ance d’entra\u00eenement vous pr\u00e9parera \u00e0 la seconde. Si vous terminez une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement et qu\u2019il est peu probable que vous en fassiez une autre avant demain ou apr\u00e8s-demain, vous n\u2019avez pas vraiment \u00e0 vous en soucier ; mange juste normalement. <\/p>\n

      Pour comprendre pourquoi, revenons sur le glycog\u00e8ne musculaire, l\u2019une de ces sources de glucides que nous utilisons pendant l\u2019exercice. Apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, nos niveaux de glycog\u00e8ne sont plus bas. Au cours des prochaines 24 heures environ, nous consommerons des glucides dans le cadre de nos repas, et ces r\u00e9serves de glycog\u00e8ne seront reconstitu\u00e9es. Une alimentation riche en glucides aide \u00e0 remplir les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne tout au long de la journ\u00e9e et \u00e0 les maintenir pleines. (Vous n\u2019obtiendrez peut-\u00eatre pas autant de r\u00e9approvisionnement si vous suivez un r\u00e9gime pauvre en glucides comme le c\u00e9to.) <\/p>\n

      Mais si vous faites deux entra\u00eenements intenses par jour, ou si vous avez juste fait un entra\u00eenement le soir mais que vous souhaitez \u00e9galement \u00eatre au meilleur de votre forme pour courir le lendemain matin, vous souhaiterez peut-\u00eatre reconstituer votre glycog\u00e8ne plus rapidement. Apr\u00e8s un entra\u00eenement intense, vos muscles sont pr\u00eats \u00e0 stocker les glucides sous forme de glycog\u00e8ne s’ils peuvent les obtenir, alors envisagez un repas riche en glucides apr\u00e8s votre entra\u00eenement.<\/p>\n

      Les prot\u00e9ines fonctionnent mieux en petites quantit\u00e9s tout au long de la journ\u00e9e<\/h2>\n

      Le facteur le plus important dans la consommation de prot\u00e9ines est la quantit\u00e9, comme nous l\u2019avons vu ci-dessus. Pour respecter l\u2019apport journalier recommand\u00e9 (le strict minimum que tout le monde devrait recevoir, athl\u00e8te ou non), vous avez besoin de 0,36 gramme de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel. Cela repr\u00e9senterait 54 grammes pour une personne de 150 livres. J’ai ici un guide des applications qui vous aident \u00e0 suivre les prot\u00e9ines m\u00eame si vous ne suivez pas vos calories globales. <\/p>\n

      Mais si vous essayez de d\u00e9velopper vos muscles, ou si vous essayez de les maintenir pendant que vous vous entra\u00eenez pour un sport d’endurance ou que vous perdez du poids, vous en voulez plus, entre 0,63 et 0,82 gramme par livre de poids corporel, selon l’intensit\u00e9 de vos besoins. Cela repr\u00e9senterait 95 \u00e0 123 grammes pour cette m\u00eame personne de 150 livres. D\u00e9passer cette quantit\u00e9 est g\u00e9n\u00e9ralement acceptable pour votre sant\u00e9 (parlez-en \u00e0 votre m\u00e9decin si vous avez des probl\u00e8mes r\u00e9naux), mais ce n’est pas n\u00e9cessaire.<\/p>\n

      Alors qu\u2019en est-il du timing ? Eh bien, il s\u2019av\u00e8re que votre corps utilise au mieux les prot\u00e9ines si vous pouvez les obtenir en plusieurs doses tout au long de la journ\u00e9e. Il existe un mythe selon lequel votre corps ne peut utiliser qu’une petite quantit\u00e9 de prot\u00e9ines en une seule s\u00e9ance, ce qui am\u00e8ne certaines personnes \u00e0 croire que l’exc\u00e8s de prot\u00e9ines est \u00ab gaspill\u00e9 \u00bb. Ce n’est pas tout \u00e0 fait vrai, mais vous donnerez probablement \u00e0 votre corps des signaux plus forts pour d\u00e9velopper vos muscles si vous parvenez \u00e0 r\u00e9partir vos prot\u00e9ines sur quatre ou cinq repas plut\u00f4t que de manger des aliments faibles en prot\u00e9ines toute la journ\u00e9e et de manger ensuite un steak g\u00e9ant pour le d\u00eener. <\/p>\n

      Il existe \u00e9galement un mythe selon lequel si vous soulevez des poids, vous devez consommer des prot\u00e9ines imm\u00e9diatement apr\u00e8s votre entra\u00eenement. Je devrais dire que c’est surtout<\/em> un mythe, car consommer des prot\u00e9ines quelques heures apr\u00e8s une s\u00e9ance d’entra\u00eenement est une bonne id\u00e9e. La recherche montre que les habitudes alimentaires normales sont suffisamment bonnes pour b\u00e9n\u00e9ficier de ces avantages en mati\u00e8re de timing prot\u00e9ique\u00a0; par exemple, si vous allez \u00e0 la salle de sport entre le petit-d\u00e9jeuner et le d\u00e9jeuner, vous \u00eates pratiquement couvert.<\/p>\n

      Une bonne fa\u00e7on de suivre cette r\u00e8gle empirique est de suivre votre quantit\u00e9 totale de prot\u00e9ines et de vous assurer que vous mangez plusieurs fois dans la journ\u00e9e au moins 20 grammes de prot\u00e9ines ou plus. Cela peut \u00eatre le petit-d\u00e9jeuner, le d\u00e9jeuner, une barre prot\u00e9in\u00e9e comme collation, le d\u00eener, puis un simple shake avec de la poudre de prot\u00e9ines le soir. <\/p>\n

      Prot\u00e9ines, graisses et fibres lorsque vous souhaitez vous sentir rassasi\u00e9 ou ralentir la digestion<\/h2>\n

      Nous avons parl\u00e9 des glucides \u00e0 digestion rapide (sucre, amidons nature), mais le revers de la m\u00e9daille est que les autres nutriments se dig\u00e8rent plus lentement. Vous ne voulez pas cela lorsque vous \u00eates au milieu d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, mais cela peut \u00eatre utile \u00e0 d\u2019autres moments. <\/p>\n

      Par exemple, les flocons d’avoine ont tendance \u00e0 vous rassasier plus longtemps que le pain blanc, car ils contiennent beaucoup de fibres solubles. Les prot\u00e9ines vous rassasient parce que votre estomac retient les aliments contenant des prot\u00e9ines plus longtemps que les autres aliments. (L’estomac n’est qu’une des nombreuses parties de votre syst\u00e8me digestif, mais c’est celle o\u00f9 les prot\u00e9ines mettent un certain temps \u00e0 se d\u00e9composer avant d’\u00eatre envoy\u00e9es \u00e0 l’\u00e9tape suivante.) Les graisses ont \u00e9galement tendance \u00e0 donner une sensation de sati\u00e9t\u00e9, bien que cela puisse varier d’une personne \u00e0 l’autre. <\/p>\n

      Donc, si vous prenez un petit-d\u00e9jeuner avant une longue matin\u00e9e de travail et que vous savez qu’il vous faudra un certain temps avant d’arriver au d\u00e9jeuner, des flocons d’avoine (fibres) avec du beurre d’amande (graisse) et un accompagnement de blancs d’\u0153ufs brouill\u00e9s (prot\u00e9ines) vous rassasieront beaucoup plus longtemps que des toasts avec de la confiture. Conservez les toasts pour plus tard, lorsque vous souhaitez prendre une collation avant l’entra\u00eenement. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Des glucides avant une s\u00e9ance de sport, des prot\u00e9ines tout au long de la journ\u00e9e ? Voici ce que vous devez savoir. 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